以下、JUGEMブログより転載。2006年5月9日投稿分。
OPDダイエットの記事にて「簡単なやり方」と「利点」について掲載しましたが，こちらでは「細かいやり方」と「注意点」などについて．
なぜ「細かいやり方」や「注意点」が必要なのか？
OPDは簡単には，お皿１枚用意し，その決まったお皿に１回分の食事ぜんぶ（汁物を除く）をキレイに盛り付けるだけ，なのですが．
実際にはコレだけでは，ダイエット管理にはなりません．
コレだけだと，決まったお皿に１回分の食事をぜんぶ乗せるだけなので，ごはんが大量に乗っていても，揚げ物ばかりでも，ＯＫ．お皿に乗せた量だけでは足りなかった場合にはすぐに空腹感を感じたり（空腹状態が長く続くのはダイエットには逆効果），足りずについつい追加して食べてしまったりしやすいです．
こういった結果を招くようでは継続は出来ないし，ダイエット管理にもなりません．決まったお皿に乗せるだけでなく，ある程度抑えておくべきポイントとルールを決めておくことが必要になってきます．
OPDダイエットの記事にて「簡単なやり方」と「利点」について掲載しましたが，こちらでは「細かいやり方」と「注意点」などについて．
なぜ「細かいやり方」や「注意点」が必要なのか？
OPDは簡単には，お皿１枚用意し，その決まったお皿に１回分の食事ぜんぶ（汁物を除く）をキレイに盛り付けるだけ，なのですが．
実際にはコレだけでは，ダイエット管理にはなりません．
コレだけだと，決まったお皿に１回分の食事をぜんぶ乗せるだけなので，ごはんが大量に乗っていても，揚げ物ばかりでも，ＯＫ．お皿に乗せた量だけでは足りなかった場合にはすぐに空腹感を感じたり（空腹状態が長く続くのはダイエットには逆効果），足りずについつい追加して食べてしまったりしやすいです．
こういった結果を招くようでは継続は出来ないし，ダイエット管理にもなりません．決まったお皿に乗せるだけでなく，ある程度抑えておくべきポイントとルールを決めておくことが必要になってきます．
あくまでも以下はわたし＆だんなのダイエットで実際にやっている内容です．
わたし＆だんなのダイエット方法にあわせて，ルール作りをしていますので，参考にするときはご自身のダイエット方法や生活パターンに合わせて，ルールを作り直すことをオススメします．
■実施回数「１日１回，夕食時のみ実施」
■栄養配分「基本は４：２：１：０．５」
■食事内容「おかずの基本は，一汁三菜」
■調理方法「油ものは１食に１種類以下」
■調節方法「主食はキッチリはかること」
■調節方法「野菜，油ナシはおかわり可」
■調節方法「空腹対策に低カロリー食材」
■１日１回，夕食時のみ実施
１日３食しっかり管理すると，管理がたいへんだったりストレスになることで継続が難しくなってくることがあります．仕事をしている場合などは昼は外食ということもあるので，３食すべてを管理することが難しい場合もありますよね．
また，１日に摂取する総カロリーが同じであるのならば，朝昼を少なくして夕をたくさん食べるより，朝昼をしっかり食べて夕を軽く食べる方がダイエットには効果的です．
そういったことから，１日１回，夕食時のみに実施することとしました．
夕食抜きダイエット（夕食を抜くダイエット方法），夕食早めダイエット（夕食を早め＝５～６時に食べるダイエット方法），あるある流低炭水化物（夕食は主食抜き）といったダイエット方法にも見られるように，夕食の管理をするだけでも効果があるものですので．
■栄養配分の基本は４：２：１：０．５
適切な１日の総摂取カロリーについては，いろいろな算出方法があります．身長，年齢＆性別などから概算を求めることができますが，わたし（３０代女性）の場合はおおよそ１７００～１８００kcal．
１日の総摂取カロリーと栄養配分については，「糖尿病食事療法のための食品交換表 第６版」を参考にしました．この食品交換表には総摂取カロリー別の栄養配分例が紹介されていますので，その中の１８００kcal前後の場合（１日２３単位）の配分例を利用．
１単位＝８０kcal
夕食の配分例としては
炭水化物（穀物，いも，豆など） ４単位
たんぱく質（魚介，肉，卵，大豆） ２単位
野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなど ０．４単位
果物１単位，牛乳など１．５単位，油脂など２単位，調味料（みそ，砂糖など）０．５単位は，１食ずつの表記にはなっていません．そのため，果物は省略，油脂，調味料は半分～３等分した値で，配分を計算．また我が家では息子が乳アレルギーで乳除去しているので，牛乳なども省略．
そう考えていくと，夕食の配分はだいたい，
炭水化物（穀物，いも，豆など） ４単位 （減炭水化物期は２単位）
たんぱく質（魚介，肉，卵，大豆） ２単位
野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなど ０．５単位
油脂類＆調味料（みそ，砂糖など） １単位
きっちり栄養配分のカロリー計算をするのは難しいですが，だいたいこのくらいの値を目安にして調理したり盛り付けたりするように心がけています．
■おかずの基本は，一汁三菜
１食の料理数についてです．
別に料理数が多くても少なくてもカロリーや栄養配分が適切であれば問題はないことですが．カレーライス，ピザ，パスタ，などなど単品の食事の場合，栄養配分が崩れて，炭水化物の摂り過ぎ，野菜不足などを生じやすくなってきます．
単品の食事を避けただけでは問題を完全に解決することにはなりませんが，問題が生じるのを避けやすくなってきますので．
基本は，主食，汁物，主菜，副菜，副菜，で一汁三菜．
ごはん，味噌汁，メインのおかず，付け合せのおかず，サラダなど，といったかんじで．
おかず３品作るのは大変なときもあるので，場合によって一汁二菜になっても構わないですよね．
また，主菜はたんぱく質をメインとしたおかずになるわけですが．たんぱく質の配分量を越えなければいい，カロリーがオーバーしなければいい，という考えだけだと，配分やカロリーをオーバーしなければ１日３食とも肉でもＯＫということになってしまいます．
肉よりも魚，植物性たんぱく質もしっかり摂るというのが理想的．
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の配分，肉と魚の配分も決めるべきところですが，あまり細かく決めてしまうのも管理が大変になってしまいます．
肉，魚，卵，大豆がなるべく続かないように．
■油ものは１食に１種類以下
だんなはともかく，わたしの方は油もの大好きなので，週３回揚げ物もアリな食生活．
摂りすぎはもちろん良くないですが，脂質は細胞膜の構成成分ですし，ホルモンの材料にもなりますので，摂らなさ過ぎも良くないのですよね．
あまりキツキツとカロリー計算や脂質除去をしても疲れるし，長続きしないので
揚げ物，炒め物など油を使う料理は１食に１種類以下にする
揚げ物のお惣菜はなるべく買わないように．．．
使う油は，できれば良質のもの（オリーブ油，ゴマ油，エゴマ油など）を
ドレッシングはなるべくノンオイル
マヨネーズはかけるのではなく，つける感じで
など，，脂質の制限は大雑把に．
もっと厳しくした方が減量の効率は良さそうですけれどね．．．(^^;;;
また，炒め物をするときは，テフロン加工のフライパンを使う，計量スプーンで測って入れる，といったこともすると，さらに違いますよね．
脂質に関しては，過去にテレビで紹介された内容で「酸化された油は体内に吸収しにくい」というものがありました．どこまで本当か真偽の程は不明ですが．
揚げ物バリバリ食べているわたしが極端に油太りしていない（と思う）ので，脂質の摂りすぎだけに神経質になるよりは，その他のカロリーや栄養配分のバランスに気を遣った方が良いのかもしれません．
■主食はキッチリはかること
毎食の食材をキッチリはかってカロリー計算をするのはとてもたいへんな作業です．
だからこそ，必要な栄養はしっかり入ってしかも低カロリーという，置き換え型ダイエット食品が売れるのだと思いますが．
カロリー計算に関しては，糖尿病食事療法のための食品交換表 を利用すると，キッチリ細かくはからなくても，ある程度目分量でカロリー計算ができるんですよね．
たんぱく質はコレで大雑把に計算で構わないと思います．
野菜はさらに色のバランスで判断．ベストは緑黄色野菜，淡色野菜が半々．葉野菜，根菜，実，種などがバランス良く入っていればなお良いですが，ここまでやるのは大変なので，こちらは１週間の献立内容でバランスが取れていればＯＫという程度で．
で．これだけはキッチリはかっておきたいのが主食．
ごはんは目分量でもＯＫなのですが，とくにめん類は自分がどのくらい食べたのかの把握がとてもしづらいです．
また低炭水化物ダイエット時に，炭水化物をとにかく減らす人もいると思いますが．
炭水化物は脳のエネルギー源ですので，摂取量が少ないとぼーっとしたり倦怠感が起きたりと弊害も多いです．摂取した炭水化物はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されますが（さらにあまった分を脂質として貯蔵），長期間炭水化物の摂取が少なすぎる場合には貯蔵分も枯渇してしまいますので．炭水化物量として１日９０ｇ以上の摂取が必要となります．
主食をはかることは，過食しすぎていないかのチェックになるのと同時に，必要最低限の量を摂取できているかのチェックにもなります．
■野菜，油ナシはおかわり可
野菜，油ナシ料理だからといって，制限なくおかなり可というのは正確には良くないことなのですが．
炭水化物４単位，たんぱく質２単位，野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなど０．５単位を（できれば野菜，たんぱく質，炭水化物の順番で）しっかり摂った上で，おかわりとなると，それほど大量に食べられるものではありません．
油を使っていない，野菜・キノコ・海藻を使った料理をちょっとだけ余計におかわりして食べるくらいであれば，神経質になるほどの問題でもないと思います．
おかわり出来るという安心感と，おかわりしたという満足感もありますから，ダイエットストレスも溜まりにくいです．
おなかが一杯でもおかわりＯＫだから食べる．．．というのはもちろんＮＧですので．
味噌汁は，野菜を具として使っているものであっても，味噌の分のカロリーと塩分があります．
塩分の摂りすぎはむくみの原因ともなるのでＮＧ．
味噌汁は１日２～３杯くらいまでを目安にした方が無難ですね．
■空腹対策に低カロリー食材
食材がノンカロリー，低カロリーであっても，調理方法や食べる量によっては高カロリーになってしまう場合もあるので注意が必要ですが．
キノコ，海藻類といった低カロリー食材は，料理のかさを増し，食物繊維も豊富なので，おなかにたまりやすい食材です．
食べる量が少なくて空腹感を感じやすいのであれば，間食や食事直前にところてんなどを食べるのもＯＫ．
ただし食物繊維は大量に摂りすぎると下痢，栄養の吸収障害を引き起こしたり，胃腸に負担をかけることにもなります．
低カロリーのメインにするのではなく，食事や間食の補助としてうまく利用したいものです．
わたし＆だんなのダイエット方法にあわせて，ルール作りをしていますので，参考にするときはご自身のダイエット方法や生活パターンに合わせて，ルールを作り直すことをオススメします．
■実施回数「１日１回，夕食時のみ実施」
■栄養配分「基本は４：２：１：０．５」
■食事内容「おかずの基本は，一汁三菜」
■調理方法「油ものは１食に１種類以下」
■調節方法「主食はキッチリはかること」
■調節方法「野菜，油ナシはおかわり可」
■調節方法「空腹対策に低カロリー食材」
■１日１回，夕食時のみ実施
１日３食しっかり管理すると，管理がたいへんだったりストレスになることで継続が難しくなってくることがあります．仕事をしている場合などは昼は外食ということもあるので，３食すべてを管理することが難しい場合もありますよね．
また，１日に摂取する総カロリーが同じであるのならば，朝昼を少なくして夕をたくさん食べるより，朝昼をしっかり食べて夕を軽く食べる方がダイエットには効果的です．
そういったことから，１日１回，夕食時のみに実施することとしました．
夕食抜きダイエット（夕食を抜くダイエット方法），夕食早めダイエット（夕食を早め＝５～６時に食べるダイエット方法），あるある流低炭水化物（夕食は主食抜き）といったダイエット方法にも見られるように，夕食の管理をするだけでも効果があるものですので．
■栄養配分の基本は４：２：１：０．５
適切な１日の総摂取カロリーについては，いろいろな算出方法があります．身長，年齢＆性別などから概算を求めることができますが，わたし（３０代女性）の場合はおおよそ１７００～１８００kcal．
１日の総摂取カロリーと栄養配分については，「糖尿病食事療法のための食品交換表 第６版」を参考にしました．この食品交換表には総摂取カロリー別の栄養配分例が紹介されていますので，その中の１８００kcal前後の場合（１日２３単位）の配分例を利用．
１単位＝８０kcal
夕食の配分例としては
炭水化物（穀物，いも，豆など） ４単位
たんぱく質（魚介，肉，卵，大豆） ２単位
野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなど ０．４単位
果物１単位，牛乳など１．５単位，油脂など２単位，調味料（みそ，砂糖など）０．５単位は，１食ずつの表記にはなっていません．そのため，果物は省略，油脂，調味料は半分～３等分した値で，配分を計算．また我が家では息子が乳アレルギーで乳除去しているので，牛乳なども省略．
そう考えていくと，夕食の配分はだいたい，
炭水化物（穀物，いも，豆など） ４単位 （減炭水化物期は２単位）
たんぱく質（魚介，肉，卵，大豆） ２単位
野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなど ０．５単位
油脂類＆調味料（みそ，砂糖など） １単位
きっちり栄養配分のカロリー計算をするのは難しいですが，だいたいこのくらいの値を目安にして調理したり盛り付けたりするように心がけています．
■おかずの基本は，一汁三菜
１食の料理数についてです．
別に料理数が多くても少なくてもカロリーや栄養配分が適切であれば問題はないことですが．カレーライス，ピザ，パスタ，などなど単品の食事の場合，栄養配分が崩れて，炭水化物の摂り過ぎ，野菜不足などを生じやすくなってきます．
単品の食事を避けただけでは問題を完全に解決することにはなりませんが，問題が生じるのを避けやすくなってきますので．
基本は，主食，汁物，主菜，副菜，副菜，で一汁三菜．
ごはん，味噌汁，メインのおかず，付け合せのおかず，サラダなど，といったかんじで．
おかず３品作るのは大変なときもあるので，場合によって一汁二菜になっても構わないですよね．
また，主菜はたんぱく質をメインとしたおかずになるわけですが．たんぱく質の配分量を越えなければいい，カロリーがオーバーしなければいい，という考えだけだと，配分やカロリーをオーバーしなければ１日３食とも肉でもＯＫということになってしまいます．
肉よりも魚，植物性たんぱく質もしっかり摂るというのが理想的．
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の配分，肉と魚の配分も決めるべきところですが，あまり細かく決めてしまうのも管理が大変になってしまいます．
肉，魚，卵，大豆がなるべく続かないように．
■油ものは１食に１種類以下
だんなはともかく，わたしの方は油もの大好きなので，週３回揚げ物もアリな食生活．
摂りすぎはもちろん良くないですが，脂質は細胞膜の構成成分ですし，ホルモンの材料にもなりますので，摂らなさ過ぎも良くないのですよね．
あまりキツキツとカロリー計算や脂質除去をしても疲れるし，長続きしないので
揚げ物，炒め物など油を使う料理は１食に１種類以下にする
揚げ物のお惣菜はなるべく買わないように．．．
使う油は，できれば良質のもの（オリーブ油，ゴマ油，エゴマ油など）を
ドレッシングはなるべくノンオイル
マヨネーズはかけるのではなく，つける感じで
など，，脂質の制限は大雑把に．
もっと厳しくした方が減量の効率は良さそうですけれどね．．．(^^;;;
また，炒め物をするときは，テフロン加工のフライパンを使う，計量スプーンで測って入れる，といったこともすると，さらに違いますよね．
脂質に関しては，過去にテレビで紹介された内容で「酸化された油は体内に吸収しにくい」というものがありました．どこまで本当か真偽の程は不明ですが．
揚げ物バリバリ食べているわたしが極端に油太りしていない（と思う）ので，脂質の摂りすぎだけに神経質になるよりは，その他のカロリーや栄養配分のバランスに気を遣った方が良いのかもしれません．
■主食はキッチリはかること
毎食の食材をキッチリはかってカロリー計算をするのはとてもたいへんな作業です．
だからこそ，必要な栄養はしっかり入ってしかも低カロリーという，置き換え型ダイエット食品が売れるのだと思いますが．
カロリー計算に関しては，糖尿病食事療法のための食品交換表 を利用すると，キッチリ細かくはからなくても，ある程度目分量でカロリー計算ができるんですよね．
たんぱく質はコレで大雑把に計算で構わないと思います．
野菜はさらに色のバランスで判断．ベストは緑黄色野菜，淡色野菜が半々．葉野菜，根菜，実，種などがバランス良く入っていればなお良いですが，ここまでやるのは大変なので，こちらは１週間の献立内容でバランスが取れていればＯＫという程度で．
で．これだけはキッチリはかっておきたいのが主食．
ごはんは目分量でもＯＫなのですが，とくにめん類は自分がどのくらい食べたのかの把握がとてもしづらいです．
また低炭水化物ダイエット時に，炭水化物をとにかく減らす人もいると思いますが．
炭水化物は脳のエネルギー源ですので，摂取量が少ないとぼーっとしたり倦怠感が起きたりと弊害も多いです．摂取した炭水化物はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されますが（さらにあまった分を脂質として貯蔵），長期間炭水化物の摂取が少なすぎる場合には貯蔵分も枯渇してしまいますので．炭水化物量として１日９０ｇ以上の摂取が必要となります．
主食をはかることは，過食しすぎていないかのチェックになるのと同時に，必要最低限の量を摂取できているかのチェックにもなります．
■野菜，油ナシはおかわり可
野菜，油ナシ料理だからといって，制限なくおかなり可というのは正確には良くないことなのですが．
炭水化物４単位，たんぱく質２単位，野菜・海藻・キノコ・こんにゃくなど０．５単位を（できれば野菜，たんぱく質，炭水化物の順番で）しっかり摂った上で，おかわりとなると，それほど大量に食べられるものではありません．
油を使っていない，野菜・キノコ・海藻を使った料理をちょっとだけ余計におかわりして食べるくらいであれば，神経質になるほどの問題でもないと思います．
おかわり出来るという安心感と，おかわりしたという満足感もありますから，ダイエットストレスも溜まりにくいです．
おなかが一杯でもおかわりＯＫだから食べる．．．というのはもちろんＮＧですので．
味噌汁は，野菜を具として使っているものであっても，味噌の分のカロリーと塩分があります．
塩分の摂りすぎはむくみの原因ともなるのでＮＧ．
味噌汁は１日２～３杯くらいまでを目安にした方が無難ですね．
■空腹対策に低カロリー食材
食材がノンカロリー，低カロリーであっても，調理方法や食べる量によっては高カロリーになってしまう場合もあるので注意が必要ですが．
キノコ，海藻類といった低カロリー食材は，料理のかさを増し，食物繊維も豊富なので，おなかにたまりやすい食材です．
食べる量が少なくて空腹感を感じやすいのであれば，間食や食事直前にところてんなどを食べるのもＯＫ．
ただし食物繊維は大量に摂りすぎると下痢，栄養の吸収障害を引き起こしたり，胃腸に負担をかけることにもなります．
低カロリーのメインにするのではなく，食事や間食の補助としてうまく利用したいものです．