1.アーサナは呼吸と身体の動作を連動させて行います

通常は

入息が 4秒

保息が20秒

出息が 8秒

 

2.プログラム

・シャヴァ・アーサナ

・ガス抜きのアーサナ

・頭を膝に付けるアーサナ

・開脚の変形のアーサナ

・ねじりのある三角のアーサナ

・ワニのアーサナ

・マリーチのアーサナ

・バッタのアーサナ

・弓のアーサナ

・コブラのアーサナ

 

3.各アーサナ

(1)シャヴァ・アーサナ

①仰向けになり、脚は一五度に開く。腕は体から少し離して、手のひらを上へ向けて自然に床に置く。目は軽く閉じる。

②体の末端である指先、足先から心臓へと向かってゆったりと弛緩していく状態を意識する。

③全身を緩め、リラックスした状態を保つ。

（写真６）

※注意……ヨーガは、ただがむしゃらにやれば効果があるというものでもない。緊張と弛緩も重要なポイントである。そのためには、全身をリラックスさせる 「シャヴァアーサナ」に熟達しなければならない。また、このアーサナを終えて起き上がるときには、その前に手足を曲げて一度力を入れてからにするとよい。

 

(2)ガス抜きのアーサナ

①体を真っすぐにして、仰向けになる。

②左脚は、力を抜いて自然に伸ばしたままで、右脚を折って、組み合わせた手で押さえる。

③息をいっぱいに吸い、ゆっくりと吐きながら腕で右脚を引き寄せ、それとともに上半身を持ち上げていき顎を膝につける。そのまま普通に呼吸をして二十秒から三十秒間保つ。

④息を吸いながら、脚と上半身を元の状態に戻していき、②の姿勢に戻る。

⑤②から④までを三回繰り返して、①の姿勢に戻り、次に反対の脚で同様に三回繰り返す。

⑥⑤までが終わったら、両脚で同様に行ない、①の姿勢に戻って終了する。

※注意……曲げた脚が外側を向いてしまう人が多いので、必ず体の真上に来るように気をつける。

 

(3)頭を膝につけるアーサナ

①両足を前に伸ばして座る。

②左脚を曲げて、踵を会陰部につける。曲げた左脚は床につけておく。

③両腕を伸ばし、右手の人さし指と親指で右足の親指をつかむ。

次に左手の同じ指で重ねるようにつかむ。右膝が曲がらないように、注意する。

 

 

 

④③の状態で下腹を引き締めて息を吐き、次に緩めて息を吸う。

⑤ゆっくりと息を吸いながら、腰を引きつけ顎を上げて背中を反らせる。十分に息を吸ったら、五秒間そのまま保持する。

 

 

⑥ゆっくりと息を吐きながら、顎、背中、腰を緩めるように前に倒していき、額を右膝につける。このとき、両膝の外側をはさんだ両肘【ひじ】は床につけ、背中は、丸くなっている。

 

⑦なおも息を吐きながら上半身を前に倒していき、両手で右足の親指を引き寄せ、額を膝から足首の方へ滑らせていく。それとともに胸、腹は右脚につき、背中は伸びる。上半身がぴったりと右脚についたところで吐く息を止め、その姿勢を十秒保つ。

⑧ゆっくりと息を吸いながら、頭を膝まで戻していき、上半身を起こして③の姿勢に戻る。両手を右足の親指からゆっくり離して元に戻る。

⑨少し休んだ後、反対の脚で同様に行なう。

※注意……全部を通して、伸ばした方の脚は膝が曲がらないようにする。もし脚の親指がつかめなかったら、膝でも足首でも、つかめるところから始めて、徐々に親指にまで持っていくようにすること。

 

 

ねじりのある三角のアーサナ

①直立をする。両脚を広く開く。

②ゆっくりと息を吸いながら、両腕を真っすぐに伸ばしたまま、肩の高さにまで上げていく。手のひらは下向きにしておき、左右の指先を結ぶ線が一直線になるようにする。

③ゆっくりと息を吐きながら、上体を左へねじりながら倒していく。最後には、右手を左足の外側の床につける。両腕を結んだ線が一直線になるように気をつける。左指先を見る。

④息を吐ききったまま息を止め、③の姿勢を十秒間保つ。

⑤ゆっくりと息を吸いながら②の姿勢に戻していく。

⑥②の姿勢に戻ったら、今度はゆっくりと息を吐きながら、①の直立の姿勢に戻る。

⑦少し休んでから、反対側にねじって同様のことを行なう。