コンディショニングトレーナーの石川智英です。
まだ暑さが続き、夏休みの部活練習も大変だと思いますが無理せずに練習してくださいね。
特に地面からの照り返しの暑さが強いので、身体が小さい選手は、大きい選手より地面との距離が近いので熱中症にもなりやすいのでお気をつけ下さい。
夏休みは練習試合も多く、連投する選手もいると思います。
トレーナーにケアするのも手ですが、少しでも自分でケアできるようにストレッチポールを使ったセルフケアを紹介します。
連投して背中、肩甲骨が張ってる日とか、ウォーミングアップや翌日のケアにストレッチポールで肩甲骨ケアをしてみてください。
①首のライン(僧帽筋)
腰をつけたまま頭の重さを感じながら頭を倒す。
倒した状態から腹式呼吸を繰り返しす。
息を吸うと伸びる感じがさらに感じると思いますが肩、肘が張っている場合はそのあたりまで感じると思います。
②背中でコロコロ(背中、肩甲骨をほぐす)
腰を反らさずに背中でコロコロと身体左右に揺らします。肩甲骨の端、腕の付け根までストレッチポールをコロコロしてください。
右と左の左右差を感じながら、硬い所があればそこを集中的に。
③上腕骨頭、肩甲骨の動き
両手を天井方向に上げて、肩を上げ下げします。力を抜きながらトントンというイメージで。肩の中の骨(上腕骨頭)を動かすイメージ、表面の筋肉は力を抜きながら骨を動かすイメージ。
④手首、肘、肩(上腕骨頭)、連動
手のひらを下に向けて、手のひら円を書くように動かします。滑らかに動かし手首、肘、肩(上腕骨頭)が連動して動いているか感じること。
⑤肩甲上腕リズム
手のひらを上にして自分の投げる角度まで吸いながら上げて行く。
投げる角度まで上げたら止めて呼吸を何度か繰り返し、元の位置に戻す。
そして、ゆっくりと両腕を上げ下げを20回ぐらい繰り返す。
両手を上げて行くと肩甲骨が動いてくることを感じながら繰り返す(吸いながら上げて、吐きながら下ろす)。
※20回終わったら、今度は手のひらを下にして20回
※腰は反らさないように。
⑥体幹の安定
腰は反らさないように吸いながら(お腹を膨らませながら)、両手を伸ばしながら床に下ろし、吐きながら戻す。
両手を伸ばしながら床に下ろすと腰が反ってきますので、腰を反らさないところまで両手を下ろす。
※手のひらを向き合いにするやり方10回、手のひらをバンザイ方向にするやり方10回
自分の身体の動き方、動かし方、自分の身体に何か気づきがでますように。