２月４回目のCROSSFIT
この日は週末…
だが
夫は仕事なので
私は好きな時間帯にCROSSFITに行ける
…ので、14：30のクラスに参加した
ロシア人のエルビラと
アメリカ人のジェシカと私
…この３人で逆立ちエクササイズを
よくやったもんだ
だからちまたで私は
「ジェシカ’s children」と呼ばれている
この日の前半のワークアウトはこれ
Gymnstics(体操系)
(a)8-10 Strict Pull Up Progression Work
最近しばしば登場する懸垂の練習
勢いをつけずに８～１０回懸垂をする
毎度言っているが私はゴムバンドの補助付きです
(b)8-10 Strict Handstand Progression Work
懸垂が終わったら
今度は逆立ちした状態で腕立てをする
逆立ち腕立て伏せが出来ない人がほとんどだ
が 私はいちお出来る
いちお…と言ったのは
連続して出来るのは２回だけ
んで、ちとフォームがあやしい
出来ない人はＢＯＸを使って
逆立ちもどきの態勢を取る
が 逆立ちが好きな私は
正式な逆立ち腕立て伏せに挑戦だ
Rest 1min between movements
懸垂8～１０回やったら１分休憩し
逆立ち腕立て伏せを８～１０回やったら１分休憩
こんな感じで３回繰り返す
(a)20-30 Banded Overhead Triceps Extension
こんどはゴムバンドをラックに引っ掛けて
二の腕の力を使ってバンドを引っ張る
これを２０～３０回
(b)20-30 Banded Straight Arm Lat Pull Down
次もゴムバンドをラックに引っ掛けて
二の腕の力を使ってバンドを下に押す感じ
これも２０～３０回
Rest 30sec between movements
(a)をやったら30秒休憩し
(b)をやって30秒休憩し…
という感じで３セット繰り返します
んで後半のコンディショニングはこれ
For time
…なので以下のメニューを
何分でクリアー出来るか時間を測る
Target Time :9min
Time Cap:12min
ただし目標タイムは９分以内
遅くとも12分で終わらせる
具体的な動きはこれ
Barbell Jump Overs
床に置いたバーベルを飛び越えるように
左右にジャンプする
Push Press@43/29kg
次にそのバーベルを持って
頭上に持ち上げる
男性は43㎏、女性は29㎏だが
私は7㎏バー＋5㎏ウェイト×２＝17㎏でやりました
Deadlift
最後はそのバーベルを使って
デッドリフト
17㎏のデッドリフトは私にとって軽めなのだが
頭上に持ち上げるのは重いと厳しい
だからしょーがない
17㎏でのデッドリフトにしました
回数はこーなってる
21-15-9-6-3reps of
つまり…
21回ジャンプ
21回プッシュプレス21回デッドリフト
15回ジャンプ15回プッシュプレス15回デッドリフト
9回ジャンプ9回プッシュプレス9回デッドリフト
6回ジャンプ6回プッシュプレス6回デッドリフト
3回ジャンプ3回プッシュプレス3回デッドリフト
合計すると…
バーベル・ジャンプ・オーバー ５４回
プッシュ・プレス（19㎏） ５４回
デッド・リフト（19㎏） ５４回
…ということだ
結果はこれ
私は４分３２秒でフィニッシュ
ジェシカは５分２１秒だが
Rx…つまり29㎏のバーベルをプレスし、デッドリフトした
ということだ
ターゲットタイムが９分なのに
その半分の時間で終わってる…というのは
ウェイトの重さが軽すぎるってことだ
タイムが速かったからと言って
それは必ずしも良いわけじゃない
いつも重さを調整する時
私はついつい、死なない程度の重さを選んでしまう
あまりに重いと
途中でへばるし、苦しいし…
でも今度は
20㎏以上の重さにチャレンジしなくちゃな～
と反省です