２月10回目のCROSSFIT
この日はカーディオクラブ
（＝有酸素トレーニング）の日なのだが
まずその前にSkill Workがあった
ウォール・ボール・ショットを
効果的にやるために
動きを改めて確認するのだ
ウォール・ボール・ショットとは
こんな動き
set up…まずはセットアップ
壁に向かって立ち
ボールを両手で持ったまま
「前へ習え」のように両手を前に伸ばす
両腕をピンと伸ばした状態で
ボールがちょうど壁に接触する距離が
ちょうど良いのだ
squat
…立ち位置が決まったら
ボールを投げる前にしゃがむ
ボールは両手で下から支えるように持つ
press
スクワットの状態から
ボールを投げるのだが
腕の力はほとんど使わない
立ち上がるときの両足の力を使う
んで、投げるときに手首を回転させない
catch
落ちてくるボールをキャッチするのだが
ボールが落ちて自分の両手に収まるタイミングと
自分がスクワットするタイミングを合わせる
両手でキャッチしてスクワットするのではない
キャッチしながらスクワットする
ウォールボールのプラクティスが終わったら
カーディオクラブがスタートします
AMRAP30
(=as many rounds as possible)
Target Score:4rounds+
以下のメニューを30分間
出来る限り多く繰り返す
目標は４ラウンド以上
400 Run 
まずは４００メートル走ります
走ったあとに
以下３種目を３ラウンドやります
12 Wall Ball Shots@9/6kg
１２回のウォール・ボール・ショット
ボールの重さは男性9㎏、女性6㎏なのだが
私は身長が低い分、ハンディがある…
ので、4.5㎏のボールを使用
走ったあとのウォール・ボールはキツイ
9 V-Ups
次は９回のＶアップ…腹筋ね
これは得意だし、横になるからちょっと休める
6 Pull-Ups
次に６回の懸垂
私はゴムバンドの補助をつけてやりました
以上を３回繰り返す
つまり…
400メートル走った後に
12回ウォールボールショット
９回Ｖアップ６回懸垂
12回ウォールボールショット９回Ｖアップ６回懸垂
12回ウォールボールショット９回Ｖアップ６回懸垂
ここまでやったら
再び400メートル走って
12回ウォールボールショット９回Ｖアップ６回懸垂
12回ウォールボールショット９回Ｖアップ６回懸垂
12回ウォールボールショット９回Ｖアップ６回懸垂
…こんな感じで
30分間ひたすら動くのだ
結果はこれ
私は３ラウンド＋４００回
つまり合計すると…
ラン １６００ｍ
ウォールボール・ショット １０８回
Ｖアップ ８１回
懸垂 ５４回
ほぼほぼみんな３ラウンドちょいだけど…
フィリピン出身のマイクは
４ラウンド終わって、４００メートル走って
その他のメニューもこなしてる
コーチ並みのパワーだな～