２月11回目のCROSSFIT
毎年CROSSFITはオープン（＝大会）が開かれる
出場したい人は
自分の所属するCROSSFITジムでエントリーし
まずは各ジムで決められたメニューを行う
いつものワークアウトとは異なり
重さも回数もやり方も定められた方法で行う
んで、必ずジャッジの資格を持っている人が
数を数えたり、正しいやり方でやっているかをチェックする
正しくないと１回にカウントされない
私はこれには出場しない！と決めている
だが、同じメニューでトレーニングはするのは構わない
…ということで
この日はオープンメニューでのワークアウト
まずはウォーミング・アップ
このウォームアップは
単なるウォームアップじゃない
オープン（＝本番）のメニューに必要な
身体の部位をほぐしたり
動きを確認したり
時間配分を確認したり…
そーゆー意味のある大事なウォームアップだ
1) 3min Cardio + 5min Mobility work
まずは３分間有酸素マシーンを漕ぐ
バイクとかローイングマシーンとかね
そのあと５分間、可動域を開いたり
柔軟性を高めるためにストレッチ＋その他の動きを交えた
ウォームアップをする
2) 2-3sets
そしたら今度は以下の３つを
２～３回繰り返す
1 Shuttle run
シャトルランを１往復
5 Light Barbell Thrusters
軽めのバーを使ってスラスター５回
5 Jumps to Pull-Up Bar
ジャンプして鉄棒につかまって
そのままの勢いで懸垂を５回
3) 3-4 sets
1 Thrster building up to the first attempt for 23.2B
次はバーを持ってスラスターを１回
これを３～４セット（つまりスラスターを３～４回）やる
後半でスラスターをするのだが
その時の最初の重量にまで徐々に重くしていく
4) 2sets
最後は以下２種目を２セット
1 Shuttle Run
シャトルランを１往復
2 Burpee Pull Ups or Burpees
バーピーをして、ジャンプすると同時に
バーにつかまり懸垂を２回
もしくはバーピーだけ２回
ウォーミングアップなのに
ブログを書いてるだけでなんだかしんどい内容だ
んで本番がこれ
AMRAP15
(=as many rounds as possible)
以下のメニューを15分間繰り返し
何ラウンドできたかを競うのだ
5 Burpee Pull-Ups
(Scale:5Burpees)
まずはバーピーをやった後に
ジャンプして鉄棒にぶら下がり懸垂を５回
あ
そだそだ
言い忘れてたけど
大会では正式な回数・重量でやらねばならないのだが
ムリぃ～
と言う人のために
スケールメニューが定められている
正式なのよりも少し楽になっている
スケールを選んだら、スケールで定められた回数・重量で
やらねばならない…これは同じ
バーピーして懸垂して…が無理な人は
５回のバーピーだけで
だが
今思い出してみると
うちのジムでは単なるバーピーじゃなくて
バーピーしてジャンプして鉄棒にタッチしてた
10 Shuttle Runs (1rep=7.5m out/7.5m back)
次はシャトルランを１０往復
片道７．５メートルなので
１０往復だと１５０メートル
ここまでやったら再び
バーピープルアップ、またはバーピーなのだが
回数が５回ずつ増える
*Add 5 Burpee Pull-Ups after each round
最初に５回やったから
２セット目は１０回バーピーしてシャトルラン
３セット目は１５回バーピーしてシャトルラン
４セット目は２０回バーピーしてシャトルラン
…こんな風にして
15分間動き続けるのだ
この日は自分の記録を取り損ねたのだが
たしか２５回バーピーをやっている途中で
タイムアップだった気がする
つまり合計すると…
シャトルラン たぶん６００ｍ
バーピー たぶん ７０回
んで、ここで終わりではない
Immediately following 23.2A,
athletes will have 5min to establish:
1 Rep Max Thruster(from the floor)
シャトルラン＆バーピーの
１５分間のメニューが終わった直後から
５分間の時間が与えられている
この５分間のうちに
スラスターを最大何キロ持ち上げられるかも
競うのだ
極端に言えば、５分間のうち
４分３０秒休憩して
残り30秒で最大の重さのスラスターを１回上げる
というやり方でも良い
またあまりに軽すぎる重さからスタートして
何回も持ち上げようとすると
疲れすぎて持ち上げられなくなる
だからさっきのウォーミングアップで
何キロからスタートするのが良いのか
見極めるのが大事なのだ
いつものトレーニングの中で
スラスターとかオーバーヘッドの動きが入ると
私は20㎏未満でやることが多い
のだが
いつものトレーニングは
回数が多いし、他の動きもあるけど
オープンはたった１回スラスターをすればよいのだ
走ったり腹筋したり縄跳びしたり…
ということはしなくていいのだ
…ということを後で私は知った
いつものように17㎏くらいでスタートしたら
たった１回だから楽にできる
んで 4㎏とか5㎏とか少しずつ重くして
最終的に29㎏までできた
そして余裕だった
…ってことは30㎏以上の
スラスターが出来るということが分かった
やっぱり限界は自分で作ってるんだな～
ということを実感したこの日のcrossfitでした