２月12回目のCROSSFIT
２月最後のCROSSFITトレーニングは
こんな感じです
Gymnastics(体操系)
1) 3-4sets of Alt. a) & b)
a) 8-10 Strict Pull Ups Progression Work
*Use "Wide" Grip this week
まずは８～１０回 懸垂の練習
今週はワイド・グリップで行う
つまり…手幅を広くする
肩幅の広さよりも広くするので
結構しんどい
それが終わったら
ｂ）の動きへGO
b) 8-10 Strict Handstand Progression Work
* Wall Facing Handstand" this week
今度は逆立ちしての腕立て伏せを８～１０回
今週はウォール・フェイシングなので
通常の逆立ちとは違う
ウォール・ウォークをした状態で腕立て伏せだ
私はこっちの方がやりやすかった
Rest 1min between movements
８～１０回の懸垂と逆立ち腕立て伏せをやったら
１分間休憩タイム
休憩終わったら再び
懸垂
逆立ち腕立て伏せを行い
合計３～４セット繰り返す
合計すると…
懸垂 ２４～４０回
逆立ち腕立て伏せ ２４～４０回
2) 3sets
10-12 DB Curl&Press
次は両手にダンベルを持ち
二の腕（力こぶ）を使ってカールさせ
そのあとに頭上にプレスする
Rest 90sec between sets
10～12回やったら９０秒休憩タイム
これを３セット繰り返すので
合計すると
カール＆プレス ３０～３６回
前半は懸垂して、逆立ち腕てた伏せして
カール＆プレスして…だから
両腕に
かなりダメージがくる
で、後半のコンディショニングメニューは
こんな感じ
For Time
Target Time:8min
Time Cap:11min
以下の２種目を行いタイムを測ります
目標は８分以内にクリアーすること
おそくとも１１分以内に終わらせる
10-20-30-40 Russian KB Swing@24/16kg
まずはケトルベルスイング
「ロシアン」なのでスイングする高さは
肩の高さまでで
重さの目安は
男性24㎏、女性16㎏‥‥だが
私はまだ16㎏の域に達していないので
12㎏でやりました
15 Box Jump(Step Down)after each round
ケトルベルスイングが終わったら
ボックス・ジャンプ
ボックスにジャンプして上り～降りる
ジャンプがきつい人は
単にステップして上って～降りるでも良し
私はボックスジャンプが得意＆好きなので
当然ジャンプしました
動きの流れはこんな感じ
10回ケトルベル・スイング15回ボックス・ジャンプ
20回ケトルベル・スイング15回ボックス・ジャンプ
30回ケトルベル・スイング15回ボックス・ジャンプ
40回ケトルベル・スイング15回ボックス・ジャンプ
つまり合計すると
ケトルベル・スイング １００回
ボックス・ジャンプ ６０回
んで結果がこれ
私は６分３９秒でクリアー
目標タイム８分なので時間的にはかなり余裕だ
アメリカ人カリーナや
フィリピンのフランシスよりも
20秒ちょい早くクリアーしてる
…ってことはもしかしたら
ケトルベルは16㎏でやった方が良かったかもしれない
中国出身のワンさんは
24㎏のケトルベル使ってるのに６分以内にフィニッシュ
アメリカ出身のジョシュも
24㎏使って７分ちょいでフィニッシュ
この二人はいつもRX（＝既定の重量）で
がんばってるよな～
私もいつかＲＸでできるように
がんばろー