３月５回目のCROSSFIT
この日は３日連続ワークアウトの３日目
はぁ～マッサージに行きたぁ～い
疲れたぁ～…と思いながらジムへ向かった
前半はこんな感じ
Gymnastics1（体操系）
15min Ring Muscle Up Progression
まず１５分間
リング・マッスル・アップの練習です
リング・マッスル・アップとはこんな動き
でも、こんなん出来る人は
コーチと男性メンバー数名程度だ
まずはこの動きを分解して
少しずつ練習する…というのが今日のメニュー
1) Top Ring Hold
(Scale: Top Box Hold)
まずはトップ・リング・ホールド
電車の吊り革みたいなリングを持ち、
そのままジャンプして体を浮かしてキープする
私はこれはできる
でも、女性でこれが出来る人は少ないから
コーチが「ｋｉｋｉさん、できるじゃん！」と
驚いていた
2) Bottom Ring Hold & Dips
(Bottom Box Hold + Dips)
次は１）の状態
…つまり体を浮かしてリングを持つ腕で
身体を支えている状態から
ディップス…つまり上腕三頭筋を使って
身体を沈み込ませるのだ
本当だったら沈み込んだ後に
次の動きとして再び身体を持ち上げるのだが
私は沈み込んだら最後
浮き上がることが出来ない
上腕三頭筋の筋力が弱いということだ
そーゆー人はBOXを使う
画像はダンベル持ってるけど無視してください
BOXはリングと違って
どっしり地面に置いてあるから
上腕三頭筋をプルプルさせながら体を支える必要はない
だから少し負荷が軽い
んで、本当は両足は床から浮かした状態が良いのだが
難しい場合はつま先を軽く床に触れて
足のチカラも借りて身体を支えるやり方でも
3)False Grip&Leg Assisted Ring Muscle Up
(Leg Assisted Box Muscle Up Transition)
最後はこんな感じ
False Grip…といって、言葉で説明できないのだが
リングの持ち方をちょっと変えてセットアップする
上半身は寝そべるような感じ
そこから上半身だけを前方に起こし
んで、上腕三頭筋のチカラらで体を持ち上げて
トップ・リング・ホールド
出来ない人はこれを
ＢＯＸを使って、両足を床につけたままやる
この日は
テキサス出身のダーメッシュとか
フィリピン出身のマイクとか
中国出身のワンさんとか…
ガタイのデカい男性メンバーが
リング・マッスル・アップをガシガシやってた
が！私をはじめ
女性メンバーはＢＯＸで
地味ぃ～に動きの練習をしました
引き続き次のメニューでジムナスティック
Gymnastics2（体操系）
3 sets
8-10 Strict Pull Up Progression Work
*Use "Wide" Grip this week
次はストリクト・プル・アップ
勢いをつけない懸垂
し・か・も・ ワイドグリップで！
鉄棒を持つ手幅は
肩幅よりも広くする
その分、きつい
８～１０回やったら適宜休憩を挟みながら
３セット繰り返す
最後のコンディショニングはこんな感じ
EMOM10 (5sets)
(=every minute on the minute)
以下の２種目を１分間ずつ繰り返す
45sec Shuttle Run
まずは４５秒間シャトルラン
残り１５秒は休憩
目印のコーンの間を
往復して走る
私はシャトルランが得意だ
だから周りのメンバーが意外と
ちんたら走っているのを見ると
いや！いや！ちゃんと走ろうぜ！と思う
…のだが、ちんたら走るには
それなりの理由があるのだ
私は飛ばし過ぎて後半が苦しい
最後は失速だ
3-5 Wall Walk
次の１分間は３～５回のウォール・ウォーク
以上を５回繰り返す
合計すると…
ウォール・ウォーク １５～２５回
シャトルラン ３分４５秒
地味にキツイこの日のワークアウトが
ようやく終了！
３日連続のCROSSFITも
ようやく終了
はぁ～ 疲れた
早く寝よ 