４月2回目のCROSSFIT
この日の前半はこんな感じ
Lower Body Strength(下半身強化)
Every 2.5min for 10min(4sets)
Back Squat
8-6-6-4 reps @find your today's 4reps max
まずはバックスクワット
１セット２分半で行う
１セット目は ８回
２セット・３セットは 各６回
４セット目は ４回
合計２４回
重さは４回ギリギリ出来る重さの
最大重量を探していく…と言う感じだ
つまり最後の４セット目で
４回のバックスクワットをしたら
余力がない…という状態を目指す
私は45㎏が４回できるギリギリの重さでした
2sets
Banded Ham Curl @until you fee sore
Rest as needed
次はバンデッド・ハム・カール
スクワットで太ももの前側を酷使した分
今度は太ももの裏側＝ハムストリングスを鍛える
バンドなので重さを加えることが出来ない分
回数で調整する
自分が「痛い！苦しい！」と思えるまで
やり続ける
休憩を適度に摂りながら
２セット繰り返す
今日のコンディショニングはこれ
Cardio Club(有酸素系)
AMRAP12
(=as many rounds as possible)
Target Score:4rounds+
アムラップ１２なので
１２分間以下のメニューを出来るだけ多く繰り返す
目標は４ラウンド以上
12/9calRow or 9/6cal Bike
まずは有酸素マシーンを漕ぐ
ローイングなら 男性12カロリー、女性9カロリー
バイクの場合は 男性9カロリー、女性6カロリー
いつもはローイングを選ぶのだが
そろそろバイクも取り入れてみよう！と
この日は思ったのだ
バイクはペダルをこぐと
前輪が回って風が足に感じるので
涼しい
だが！両手両足にかなりの負荷がかかる
でも、ま、なんとかやってみた
9 Toes-to-Bar
次は鉄棒にぶら下がり
つま先をバーにつけるトー・トゥー・バーを９回
私はこれができないから
代わりに膝を胸まで上げるニー・レイズで代用
12/9calRow or 9/6cal Bike
再び有酸素マシーンを漕ぐ
9 Chest-to-Bar Pull Ups
またまた鉄棒にぶら下がり、懸垂９回
…なのだが
「チェスト・トゥ・バー」なので
胸をバーにつけるまで引き上げる
私はこれができないから
ジャンプしてバーにぶら下がり
なんとかあごをバーの上まで引き上げる
ジャンピング・プル・アップで代用
結果はこれ
私は３ラウンド＋１０回
つまり合計すると…
バイク ３９cal
ニー・レイズ ２７回
ジャンピング・プル・アップ ２７回
バイク…疲れたけど
ま、なんとかやれそーなことが判明した
2023はバイクも毛嫌いせずに
やってみよう