４月4回目のCROSSFIT
んで、この日の前半はこんな感じ
Gymnastics(体操系)
3sets of alt. 1) &2)
1) 3-4 Wall Walks
+ Max sec Hnadstand Hold
ウォール・ウォークを３～４回行なう
んで、３回目ｏｒ４回目のウォール・ウォークをしたら
そのまま逆立ち状態でできる限り長くキープする
通常の逆立ちをしてキープするよりも
たぶんこっちの方が楽な気がする
通常の逆立ちだと
壁に接する部分は足先だけ
こっちのやり方だと
足の甲とか太ももとかも壁に接していて
その分、腕にかかる負荷が少ないからだ
Rest 30sec
それが終わったら30秒休憩
2) 6-8 Wide Grip Pull Ups
+ Max sec Top Hold at the last rep
次は６～８回 ワイド・グリップで懸垂し
６回目or７回目or８回目の懸垂をしたら
あごがバーの上にある状態で
そのまま出来る限り長くキープする
私はもちろん懸垂が出来ないから
ゴムバンドの助けを借りる
…が
「ワイド・グリップ」だし
チョイと苦しい
Rest 90sec
それが終わったら90秒休憩
ここまでで１セット
それを３セット繰り返す
今日のコンディショニングはこれ
Every 2min for 10min (5sets)
*Adjust the reps to complete each set
within 90sec
以下の３種目を２分以内で行う
…のだがいちお90秒の休憩が撮れるように
実際は1分半でクリアー出来るように回数を調整する
これを５回繰り返す
40 Double Unders
まずは二重跳びを４０回
一度も縄を足に引っ掛けずに跳べたとしても
最低40秒はかかる
4-5 Hang Double DB Clean@22.5/15kg
次は縄跳びを置いて、両手にダンベルを持ちクリーンをする
二重跳びで息が上がって
はぁ～はぁ～しているから
この道具を持ち変える時間で
呼吸を整える
ダンベルの重さは
男性22.5㎏×２＝45㎏、女性15㎏×２＝30㎏だが
私は7.5㎏×２＝15㎏でやりました
これを４～５回だから
たぶん１０秒くらいかな
二重跳びとクリーンで１分は必要だ
8-10 DB Front-Racked Reverse Lunges
最後は両手にダンベルを持ったまま
ダンベルを肩に担ぐ
その状態でリバース・ランジを８～１０回
…って言っても片足で８～１０回
両足で１６～２０回
さくさくやったとしても２０秒は必要
つまり縄跳びを４０回連続で飛んで
さくさくダンベルの動きをすれば
１分半以内に終わる…という計算だ
もちろん計算上ね
だって…
これを５回繰り返すわけで…
30秒休憩あるか…ないか…という状態で
再び二重跳び４０回
ジャンプの種目は筋肉よりも肺がしんどい
意識としてはそうなのだが
水面下でじわじわと太ももにもダメージがある
は～
書いてるだけで疲れてくる
合計すると…
二重跳び １２０回
ハング・クリーン ２０～２５回
リバース・ランジ ８０～１００回