５月２回目のCROSSFIT
世間はＧＷで久しぶりの旅行とか…
いろいろ楽しんでいると思いますが
わが家は相変わらずの日々で…
私も相変わらずＤＭＭオンライン英会話の受講と
CROSSFITトレーニングに励む日々でした
んで、この日の前半はこんな感じ
Gymnastics(体操系)
3sets of alt. 1) &2)
Rest as neede
次の２種目を交互に３セット行ないます
休憩は適宜取る
1) 6-8 Handstand Push Ups Negative @51A1
(Scale:8-10 Box Handstand Push Ups)
逆立ちした状態での腕立て伏せを６～８回
ただし「ネガティブ ＠51A1」なので
まず逆立ちをして（→ここでは頭は空中に浮いてる）
腕を少しずつ曲げて頭を床に近づける
この時５秒かけてゆっくり動く
通常の腕立て伏せで考えると
ゆっくりと床に身体を近づける感じ
この「ゆっくりと」がキツイ
６～８回、ず～っと逆立ちして動ければいいのだが
かなりしんどい
だから１回ごとに逆立ちから解放し
普通に立ち上がってから
２回目の逆立ちの動きに入った
2) 12-16 +Banded Pull Ups
(Scale:6-8 Leg Assisted Pull Ups Negative @51A1)
２つめはバンドの補助付きの懸垂を
１２回～１６回以上
バンドを使っても懸垂が出来ない人は
「レッグ・アシステッド」
つまりＢＯＸの上に乗り
常に足はボックスに触れた状態で
「ネガティブ＠51A1」で動く
最初にあごが鉄棒の上に来る位置に持ち上げ
その後、５秒かけてゆっくりと下りる
私はバンドを使ってやりました
バンドがあれば懸垂だって出来るのだ
はぁ～でもいつかバンドなしで
懸垂できるようになりたい
つまり
逆立ち腕立て伏せ 合計１８～２４回
バンド付き懸垂 合計３６～４８回
今日のコンディショニングはこれ
Clean & Jerk
まずはクリーン＆ジャークのやり方を復習します
そのあとにコンディショニング
Team of Two AMRAP 12
*Athlete switch full rounds
今日のコンディショニングは
２人一組のペアトレーニング
AMRAP 12
（=as many rounds as possible）
なので12分間の中でできる限り多く
以下のメニューを繰り返す
「アスリート・スイッチ・フル・ラウンド」
なので１人が以下の全部をやってから
ペアに交代する
この日はバーを使ったワークアウトが入ってるから
同じくらいの重さを使うメンバー同士でペアを組みことに…
この時間帯に参加しているメンバーは８名
女性5人、男性３人
カリフォルニア出身のカリーナは
メグミさんとペアを組んだ
私は中国出身のヨーさんと
中国出身のスナちゃんは
迷うことなくガタイのデカい
フィリピン人マイクとペアになった
えっ
えっ
スナちゃん マイクとペアになるの
一瞬みんな固まった
でもマイクはマイクの重さでバーを１本用意し、
スナちゃんはスナちゃんの重さで１本バーを用意した
なるほどぉ～
別に２人で同じバーをシェアする必要はないのか～
スナちゃん、賢いな～
肝心のメニューは…
8 Toes to Bar
まずはトー・トゥー・バーを８回
私はまだこれができないから
ニー・レイズで代用
6 Deadlift @35/25kg
次はデッドリフトを６回
男性は35㎏、女性は25㎏
デッドリフトならいつも50㎏くらいでやってるので
25㎏は楽勝です
4 Hang Power Clean
次はハング・パワー・クリーン
本来はデッド・リフトと同じ25㎏でやるのだが
結構きついぞ
…ってなわけで
私はデッドリフトは25㎏
ハング・パワー・クリーンは17㎏でやることにした
つまりひとりで２本のバーを用意した
2 Push Jerk
最後はプッシュ・ジャーク２回
これも17㎏ね
結果はこれ
私とヨーさんペアーは
１５ラウンド＋１３回
つまり…私は
ニー・レイズ ７３回
デッドリフト（25㎏） ４５回
パワー・クリーン（17㎏） ３０回
プッシュ・ジャーク（17㎏）１５回
ペアが１ラウンド終わるまで
休憩できるんだけど
結局休めるのは30～40秒くらいだった
ヨーさん 早いよぉ～
もうちょっとゆっくりやってぇ～
そだそだ
パワフルなマイクは
結局61㎏の重さでデッドリフトとか
パワークリーンとかやってた
後ろでドスンドスンって
重たそうな音がしてたよ