５月８回目のCROSSFIT
最近…スマホのスクショが
出来る時と出来ない時がある
容量不足
よー分からんけど
トレーニングメニューのスクショができないから
手入力します
こんな感じ
Gymnastics（体操系）
3sets
1) 10-12 Deficit Push Up @1111
「deficit」な腕立て伏せ
「deficit」って「赤字」という意味だが
こんな感じの腕立て伏せ
手を床ではなく
プレートの上について腕立て伏せをする
…ってことは通常よりも
身体が深く沈みこむ
深いところから体を持ち上げなきゃならんし
肩とか肩甲骨の可動域も広くなる
男性陣はサクサクこの腕立てをやってるけど
私はムリだよぉ～
この日の女性メンバーは
シカゴ出身のアリッサと
自分のことを「自分」と呼ぶアイちゃんと
わたし…の３人
女性陣はプレート使う腕立て伏せが無理なので
普通の腕立て伏せをやることに…
でも３人とも膝をつかずにやっていた
だからコーチから褒められた
テンポは＠１１１１なので
１秒かけて沈み込み
沈み込んだら１秒キープし
んで、一秒かけて元の位置に戻る
戻ったらそこで１秒キープする
このペースで１０～１２回
2) 6-8 L-sit Pull Ups
(Scale as needed)
次はＬシットで懸垂
鉄棒にぶら下がり身体でＬの形を作る
その状態で懸垂
ムリだよぉ～
Ｌ字で鉄棒にぶら下がってキープするだけで
かなりしんどいからね
私の近くにソウタくんがいて…
思わず顔を見合わせた
「ソウタさん、コレできる
」
「１回くらいしかできないと思う」
「腹筋がきつそうだよね～」
私はそもそも懸垂が出来ない
だからＬ字懸垂…ではなく
Ｉ字懸垂（＝ふつうの）をゴムバンド付きで
やりました
これを６～８回
腕立伏せの後にやるから
上腕二頭筋もプルプルしてきつい
3) 15-20 Ab-mat Sit Ups
@Controlled Speed
最後はアブマット・シットアップ
アブマット…というマットを腰に当てて
腹筋をする
テンポは「コントロールド・スピード」
さくさく高速でやるのではない
腹筋は私の得意種目
これは楽勝っす
１５～２０回なんだけど
私は常に２０回でやりました
Rest as neede
以上３種目を適宜休憩を挟みながら
合計３セット
つまり合計すると…
腕立て伏せ ３０～３６回
懸垂 １８～２４回
腹筋 ４５～６０回
コンディショニングはこれ
2 rounds for time
Target Time:8min
Time Cap :10min
以下の３種目を２ラウンドやって
タイムを測ります
目標タイムは８分以内
遅くとも１０分以内に終わらせる
400m Run
まずは４００メートル走ります
24 Russian KB Swing @24/16kg
次にケトルベルスイングを２４回
ロシアン…だからスイングは肩の高さまで
重さの目安は男性24㎏、女性16㎏
私は…従来はアメリカン8㎏
ロシアンは12㎏でやってたけど
最近はアメリカン（頭上までスイングする）で12㎏に
昇格 した
だから理論上はロシアンで16㎏できる
…のだがビビリィ～な私は
まだ16㎏のケトルベルに手が出せない
持って自分の場所まで運ぶだけで重いんだもん
こんなん24回も振り回すなんてムリだよぉ～
…ってなわけで12㎏をチョイス
アリッサとアイちゃんは16㎏
12 Goblet Squats
最後はケトルベルをゴブレット状に抱えて
スクワットを１２回
以上をもう１ラウンド繰り返す
合計すると…
ラン ８００メートル
ケトルベルスイング（12㎏） ４８回
ゴブレットスクワット（12㎏）２４回
結果はこれ
私は９分２４秒でフィニッシュ
午前中の４クラス合計して
一番ビリッケツ
でもね…最初のランの時
なぜか私、先頭だったの
男性陣も多いのにえっえっ
私が先頭で走ってていいのか
そんな不安を抱えながら走ってた
だから一番先にジムに到着し…
他のみんなよりも軽い12㎏で
スイングしたり、スクワットしたり…
だから一番最初に
２ラウンド目のランに突入した
ら
途端に続々とみんなに抜かされて
ビリッケツになった
全てが終了した後
タクミくんに聞いてみた
ランの時、なんか戦略立ててる
タクミ君が言うには
最初はあまり飛ばさないで
最終セットで全力を出す
だから走る歩幅も意識して変えてるらしい
次は私もちょびっと意識してみよ
私はいつも前半飛ばして
後半失速するからね
はい、今日の反省会終了