６月１回目のCROSSFIT
そろそろ８月に入ろうとしているのだが
私のブログは６月にようやく入るところ
早く現実に追い付きたい
この日の前半はこんな感じ
Gymnastics(体操系)
１）10min Kipping Practice
まずは10分間キッピングの練習
鉄棒にぶら下がって
身体を弓のようにしならせながら前後に揺らす
懸垂とかトートゥーバーとか
マッスルアップに必要な動きだ
私はいちおキッピングはできる
コーチからもフォームを褒められる
…のだが
ここから先の懸垂とかトートゥーバーがムズイのだ
でも最初からキッピングが出来たわけじゃない
コツをつかむまでは
単に身体をぶらんぶらん動かすことしかできなかった
だから練習あるのみ
練習を重ねていけば
きっといつかはトートゥーバーとか懸垂とか
はたまたマッスルアップまで出来るはずなのだ
2) 3sets
キッピングが終わったら
今度は次のa)～c)の３種目を３セット
a) 8-10 Push Up Progression
腕立て伏せ８～１０回×３セット
b) 8-10 Pull Ups Progression
懸垂 ８～１０回×３セット
c) 10-12 each Pallof Press@2020
パロフ・プレス １０～１２回×３セット
「パロフ・プレス」とはこんな感じ
ゴムバンドをラックにくくりつけ
ゴムがピンと伸びるくらいの位置に立つ
両手でバンドを持ち
ゴムバンドをピンと張る
気を許すとゴムに引っ張られて
身体が壁側に回転してしまう
そうならないように
体幹で支えながら身体の前後にゴムバンドを動かす
Rest 30-60sec between movements
それぞれの動きが終わるごとに
30秒～60秒休憩する
合計すると…
腕立て伏せ ２４～３０回
懸垂 ２４～３０回
パロフプレス ３０～３６回
コンディショニングはこれ
AMRAP2 ×3sets
(=as many round as possible 3min)
以下の動きを２分以内でできるだけ頑張る
これを3セット繰り返す
20 Wall Ball Shots
まずは２０回ウォール・ボール・ショット
私は相変わらず4.5㎏のボールを使った
でもそろそろ6㎏のボールに格上げしたい
１回のウォール・ボールをするためには
ボールを投げて→キャッチして→スクワットして…
なので３秒は必要だ
…ってことは20回のウォールボールには
１分くらいの時間がかかる
２分間のうち１分はウォール・ボールをし
残りの時間はひたすら、ローイングマシーンを漕ぐ
Max Cal Machine
何キロカロリー漕げたかを競うのだが
Gaol： Increase the Calories each set
目標としては
１セット目→２セット目→３セット目…と
徐々に多く漕げるようにすることだ
Rest 1min between sets
２分間、全力で動いたら１分休憩
そしたら再びウォール・ボール・ショット２０回と
ローイングマシーン…
これを３セット繰り返す
結果はこれ
私は３セット合計で ４２kcal
１セット平均14kcal
だいたい１分に10kcal漕ぐ私としては
上出来なのだが
他の女性メンバーと比べると…
肩の脱臼が完治していないカリンさん ４３kacl
ゴルファーのカオリさん ５０kcal
中国人 ヨーさん ５４kcal
私がビリッケツだった
ちなみに赤い字は
バイク or ローの区別をしている
バイクの方がキツイからたくさん漕げないはず
にもかかわらず
日本人男性のタキさんはバイクで65kcal