７月２回目のCROSSFIT
今日の前半はこんな感じ
Hinge&Core Strength(ヒンジとコアの強化)
Every 2.5min for 15min (6sets)
3-5 Deadlift @build up to today's 3rep Max
まずはデッドリフト
２分半の間に３～５回のデッドリフト
合計６セットなので合計すると１８～３０回
３回のデッドリフトがなんとかできる最大の重さまで
徐々に重さを加えていく
私は最終的には５５㎏で着地
以前調べたデータをもう一度引っ張り出してみた
以前は50㎏のデッドリフトを６回で計測し
１RM(=１回ギリギリできる重量）は59㎏だった
今回は55㎏で３回…ということは
１RMは６０㎏ということになる
やっぱりデッドリフト６０㎏は夢じゃない
ちなみに…他のメンバーを見るとこんな感じ
緑色の数字がデッドリフトの重さだ
午前中のクラスに参加したメンバーだけで比較すると…
女性メンバーは
エマ ３５㎏
わたし ５５㎏
さちえさん ７５㎏
男性メンバーは
ケンさん １６０㎏
マイク １２０㎏
タキさん １１８㎏
マイクをはるかに上回るケンさんって何者だ
3sets
12-15 each Side Plank Rotations
Rest as needed
次はサイドプランク・ローテーション
左右１２～１５回 計２４～３０回
これを３セット
つまり 合計７２～９０回
右肩に痛みを抱えている私は
右手で体を支えてやる体勢だと肩が痛い
だから無理せずほどほどにやりました
んで、後半のコンディショニングはこれ
AMRAP10
(=as many rounds as possible)
１０分間出来るだけ以下のメニューを繰り返すのだ
Max Calories Machine
*Goal is to keep consistent pace on the machine
まずは有酸素マシーンを漕ぐ
Max Calories…なので
できる限りたくさんカロリーを消費するように漕ぐ
この時に大事なのは
一貫したペースを守ること
１０分のうち前半飛ばし過ぎて
後半失速するのは
マシーンを漕ぐだけでなく
もう一つの動きをしないといけない
それがこれ
Every 2min, including 0:00
perform 3 Wall Walks
２分経過ごとに
３回のウォール・ウォークをしないといけない
including 0:00だから
スタートと同時にまず３回のウォールウォーク
それが終わったらマシーンを漕ぐ
2分経ったら再び３回のウォールウォーク
マシーンを漕ぐ
４分経ったら３回ウォールウォーク
マシーンを漕ぐ
6分経ったら３回ウォールウォーク
マシーンを漕ぐ
８分経ったら３回ウォールウォーク
マシーンを漕ぐ
つまりウォール・ウォークは
合計１５回
これが結構きついんだわ
最初の３回のウォール・ウォークは
スタスタできる
でも次第にヨタヨタし…時間もかかる
時間がかかるということは
すぐに次の２分が経過して
マシーンをちょびっとしか漕いでなくても
次のウォール・ウォークをしなくちゃならない
マシーンで両腕を使っているから
ウォール・ウォークで体重を腕で支えるのが苦しくなる
だからマシーンは足のチカラも使って漕ぐし
ウォール・ウォークは腹筋とか足とか
腕以外のチカラも使うのだが
感覚的に両腕のダメージが大きい
結果はこれ
青い数字がマシーンを漕いだ記録
私は６７cal漕いだことになる
何度も言っているが
背が低いとマシーンを漕ぐのに不利なのだ
女性陣だけで比較すると…
エマ ５７cal
わたし ６７cal
サチエさん ７６cal
男性メンバーの中に６０．５という数字があるが
赤い文字を見るとBikeと書いてある
ローイングマシーンよりもバイクの方が
負荷が高いからカロリー数が稼げない
…にもかかわらず
バイクで１００cal漕いだ男性メンバーもいる
太ももの筋肉がおかしくなりそーだ