……メンタルトレーナーで『受験はメンタルトレーニングで打ち勝て！』の著者でもある加藤史子さんに、気軽に試せる「メンタルを強くする方法」を教えてもらったよ。
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メンタルを強くすることはできる？
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「『気持ちを切り替え、精神力を鍛える方法』つまり『メンタルトレーニング』によって、精神的に強くなることができます。
……」

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【考え方編】
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・ひたすら勉強した（20歳女性・千葉県）
・あまり考えすぎないようにした（20歳男性・兵庫県）
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正反対の考え方のように思えるものの、加藤さんによると
「どちらも『思考をストップさせる』という点では同じで、不安を払拭するには正解のやり方ですね。

あれこれ考えすぎてしまうことが不安の元になるので、勉強に没頭することで悩み過ぎないようにしたり、割り切って頭を空にしたりすることは大切です」

ほかには、
・ひたすら、自分ならできる！と思い込んだ（18歳女性・埼玉県）……
・他人と比較することはしなかった。常に過去の自分と今の自分を比較するようにしていた（19歳女性・東京都）
と、ポジティブに考えて自信をつけるという意見も見られた。

「受験で成果を出したいなら、『自分はできる人間』『夢を実現できる人間』だと信じることはとても重要です。

言葉の暗示によって本当にできるようになり、成果が変わってくることも研究でわかっています。
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さらに、成功した自分の姿をイメージする人も。
……イメージを具体的にするため、オープンキャンパスなどで大学を訪れた際に、合格した姿を思い浮かべてピースサインで写真を撮って、その写真を目につきやすい場所に貼り不安になった時に見る方法も効果的です。

オープンキャンパスに行けなくても大学のホームページから写真をダウンロードして、それを見るだけでも効果があるはずです」
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そのほか、言葉からやる気を奮い立たせたという意見も。
・教師の「最後の1日まで成績は伸びる」「自分がしてきたことを信じるしかない」という言葉を思い返した（19歳女性・愛知県）

「出来事や状況ではなく、頭の中に浮かんだ言葉によって感情や体の状態が作り出されるので、不安や焦りを感じた時に冷静さを取り戻し、元気になれる『言葉のお守り』を持つことはメンタルを強くする方法のひとつ。
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スポーツ選手や歴史上の偉人など、著名人の名言の中から好きな言葉を1～3個見つけるのもいいですね。

手帳などにメモをして見返したり、駅までの道のりの間に心の中でつぶやいたりと日頃からその言葉に触れることで、気持ちが落ち着いていきます。

『ぜったい負けない』『失敗しない』など『負け』『失敗』といったマイナスな要素を含む言葉はお守りとしてふさわしくないので、『大丈夫』『可能性は十分にある』『どんどん夢に近づいている』『なんとかなる』など、前向きな言葉を選んでください」


専門家が教えるメンタルを強くする方法【考え方編】

【1】『質問のお守り』を持っておく

「自分自身に質問を投げかけて気持ちを切り替える方法です。

質問することで脳がその答えを探そうとして意識の向く方向が変わり、気持ちが切り替えやすくなります。

まずは、事前に自分への質問を1～2個用意しておきましょう。そして、不安や焦りを感じたらその質問を自分に問いかけてみてください。

例えば、『試験までにやった方がいいことの中で優先順位の高いものは？』『本番でベストをつくすため、何を意識したらいい？』など、目の前のやるべきことに集中できる問いを持っておき、心を整える練習をしておきましょう」

【2】『丹田』に意識を集中させる

「おへその下に臍下丹田（せいかたんでん）と呼ばれる場所があります。
おへそから指4本分下のあたりで、体の厚みのちょうど半分くらいの場所です。

緊張したら、1秒でもいいので丹田に意識を向ければ、実力を発揮できる落ち着いた状態を取り戻すことができます。

『あがっている』『頭が真っ白』という表現があるように、緊張する時は意識が上にあがっている状態になります。

一方で『落ち着く』『地に足が着く』という表現は、意識が下の方にある状態をさしています。

人間の重心とも言われる丹田を意識することで、冷静さ、集中力、思考力、判断力も高めていけます。

座った状態でもできるので試験前や試験中にやるのもオススメですよ」

【3】いいことに目を向けるアンテナをつくる

「前向きな気持ちで過ごせるよう、『今日のよかったこと』に意識を向ける練習をしてみましょう。

『気分よく起きられた』『天気がいい』『時間にゆとりを持って学校につけた』など些細なことでいいので、『よかったこと』3つを朝のうちに見つける習慣をつけてみてください。

朝やることでいい気分のスイッチが入り、プラスの気持ちで1日を過ごせますよ」

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【行動編】
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多かったのが「音楽を聴く」という意見。
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「音楽を聴くのは、テンションが上がり、気持ちが盛り上がるのでオススメの方法です。

テレビやラジオ、動画、漫画もそれを見ることで思考がそちらに向き、不安な考えが止まるので、気分転換になるいい方法ですね」
とのこと。

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「人間の脳は90分に1回休憩をとらないと疲労して集中力が下がると言われています。

90分集中したら10分休憩することで疲れがリセットされ、また集中できるサイクルになっているので、休憩の10分間でお風呂に入ったりお茶を飲んだりすることは、やる気や集中力を高めることにつながります」

そのほか、メンタルを強くした工夫として体を動かすという声もあった。
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ジョギングなどの軽い運動や、肩を回して肩甲骨あたりをほぐす体操、頭の後ろで片方のひじを曲げ、曲げたひじを反対の手で押さえるストレッチを勉強の合間に取り入れてみましょう。
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気分転換のほか、不安な気持ちを溜めないという方法も。
・家族に不安をぶちまけた（18歳男性・東京都）
・友人と不安な気持ちを共有することで落ち着かせていた（19歳女性・愛知県）……
・日記に気持ちやその日したことなどを記録していって、表に出さない本音を吐き出すようにした（20歳女性・兵庫県）

「感情を一度外に出すのはいい方法です。誰かに話す場合は、共感してくれる相手を選ぶようにしましょう。

不安や悩みを『書く』方法は冷静になれるので特にオススメです。

その際、ポイントが2つあります。
 

1つ目は主語を『僕』『私』ではなく、『彼』『彼女』と書くこと。
『僕は不安だ』ではなく『彼は不安だ』と主語を自分ではなく三人称に置き換えることで、状況を客観視できるようになります。

2つ目は、文章は必ず『そして』でつなぐこと。

『けれども』といった言葉でつなぐと前の文章を否定して書くことになるのでネガティブになりがちですが、『そして』は次の展開につながっていくので、自分でも気づいていなかった答えや解決策の糸口を見つけやすいのです。

例えば、『彼は不安だ。そして彼はこのままではいけないと思った。そして大好きなスポーツ選手ならこんな時どうするだろうと考えた。そしてその人ならきっとあきらめないだろう。そして…』など、『彼』『彼女』を主語にし、『そして』で文章をつないでストーリーをつくることで、自分の状況を俯瞰して考えられ、文章の結論が解決策に導かれていきます。
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なかには、ルーティーンを決めることで気持ちを落ち着かせたという声も見られた。
・日頃からルーティーンを決めておいて、それをすれば目の前の問題に集中できる、という状態にした（18歳男性・愛知県）
……
「『次は何をしよう』と考える作業は意外とエネルギーを使うので、毎日の流れを決めておくことでスムーズに動けるようになります。

その日の流れを決めておくという観点では、前日のうちに『明日やること』をリスト化するといいですね。
……
リスト化して整理することで、余計なことを考えずに目の前のやるべきことへの集中もしやすくなるでしょう」
……
ほかには、
・自分がどれだけ頑張ったかが可視化できれば、それが自信に繋がり、不安は解消されると思っていたので、一日の勉強した時間をカレンダーにメモする（20歳女性・兵庫県）

・これまでやってきた参考書などを積み重ねて、これだけやってきたんだから大丈夫と思うようにする（19歳男性・広島県）
という工夫も見られた。

「やったことを目に見える形にすることで安心につながります。

例えば、方眼紙を使って「30分勉強したら1マス塗りつぶす」と自分なりのルールを決めて、勉強した分のマスを塗りつぶしていく方法もありますね。
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また、
・周りの人に励ましてもらった（19歳女性・東京都）
・勉強系YouTuberの人たちの応援メッセ－ジ動画を前日に必ず見ていた（18歳女性・愛媛県）
と誰かから励ましてもらうという意見も。

「自信をつけられるのでメンタルを強くする方法としていいですね。

自分ひとりでもできるのが、尊敬する人や憧れている人を思い浮かべ、その人に励ましてもらっているところをイメージする方法です。
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尊敬する人が思いつかなければ、山などの自然でもいいですし、飼っているペットや好きなキャラクターでも構いません。

『落ち込んでいないでがんばれ』など、その人から今の自分に励ましのメッセージをもらう様子を頭の中で思い描いてください。

誰かに励ましてもらい認めてもらうことは、がんばるための心のエネルギーになります。

イメージをするだけでも直接言われているのと同じ効果があると言われていますので、毎日イメージして心のエネルギーを満たしてくださいね」
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専門家が教えるメンタルを強くする方法【行動編】
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【1】呼吸に集中する
……深呼吸を3回する、という方法も。
『3回やれば落ち着く』と暗示をかけてやることがポイントです」

【2】落ち着くスイッチをつくる
「一瞬で気持ちを切り替える自分自身のスイッチをつくりましょう。

例えば、『パンッと手をたたく』『胸に手をあてる』『ハンドサイン』など、『これをすれば落ち着く』というポーズを決めるということです。
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【3】パペット人形に問題を解決してもらう

「不安を吐き出して誰かに共感してほしい時や、思い悩んで行き詰った時にオススメしたいのが、パペット人形との会話を通じて、不安を乗り越える手がかりを見つける方法です。

打ち明ける相手が自分の手につけているパペット人形であっても、本音を話して共感してもらうことでモヤモヤが解消してスッキリとした気持ちになります。

さらに、以下の順番に沿ってパペット人形に質問を投げかけ、答えを聞く方法も試してみてください。

パペット人形がない場合は、ぬいぐるみなどでも構いません。

1、本当はどうしたいの？どんな結果を望んでいるの？

2、望む結果に近づくため、今とは違う方法は何がある？3つ以上見つけてみよう

3、見つけた方法の中でどれを選ぶ？

4、その方法を選んだら、未来はどう変わる？

頭の中で悩んでいると堂々巡りになって答えが見つけられないことが多いですが、人形が質問に答えるという行動を通じて、潜在意識の中にある答えや自分なりに解決できる答えを導き出すことができます。

さらに、うまくいく姿や望む結果に近づく姿を想像することによって自信が生まれ、選んだ方法を実践する時に背中を押してくれるはずです」
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メンタルを強くして受験を乗り越えよう
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『自分はまだ変化できる！』『可能性やチャンスが大きい！』

そうとらえて壁を乗り越えることで、成果を最大限に発揮する力や軌道修正をする力、後悔せずに生きる力など、将来社会に出て役立つ力をつけることができます。
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