自分用
▼材料 きゅうり：3本（300g）
生姜 ：1片
かまぼこ：1本
てんぷら：1本（魚のすり身を揚げたも）
酒 ：大さじ1
薄口醤油：小さじ1
塩 ：少々
ごま油 ：大さじ1
ごま ：少々
唐辛子 ：1/2本（お好み）
▼ポイント きゅうりの先端部分(ヘタ)を切る きゅうりは大きめに切る
水分の多い種の部分を包丁で取り除く
材料の長さ合わせる きゅうりは強火で炒める
》キュウリは種を取ることで歯切れの良い炒め物に！
材料人数：2人分
キュウリ 2本
チリメンジャコ 大さじ4〜5
麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ1
みりん 小さじ1
かつお節 5〜6g
》生で食べることが多いきゅうりは、実は火を通しても美味しいんです。
きゅうりを炒め物の具材にするためには「塩もみ」することが重要。
大量に余りがちなきゅうりも、塩もみをして炒め物にするとカサも少し減り、
食感もよくなります。
ごはんにもお酒にも合って、子どもから大人までおいしく食べられますよ。
夜食の鍋焼きうどんに、冷凍葉物がさっと投入できるのは便利だな。
卵必須以外は何を入れてもいいけれど、やはり青物がないと締まらない。
少しピンクの挿し色があるのは、花麩でもよいし、キノコ類も冷凍できるというから
鍋焼きの具のセットが、冷凍と乾物でできるかも。冷凍ネギに油揚げ、ワカメは乾物。揚げ玉（天かす）やとろろこぶもすぐに使えて重宝する。
鶏肉を入れるひとも多いらしい。薄切りジビエ肉だって使えるか。
👆ここの左にあるのが花麩。乾物です。
》農家からお願いです。
『かぶの葉っぱ』は
捨てないでーーーッ！！！
捨てないでーーーッ！！！
捨てないでーーーッ！！！
かぶの葉っぱにはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸がとっても豊富。
カットしてごま油で炒め、
麺つゆ、生姜チューブ、ニンニクで味を整えてご飯にのせれば最強です。 https://pic.twitter.com/uUAAYkvOgb
大根類の葉付き野菜は、青菜と根菜と両方買ってるのと同じ。
なにせ七草粥に入れる「すずな、すずしろ」の現物ですから。
それに、これも冷凍効きそうだし、うどんの季節にはありがたい具材。
「きのこは生のまま冷凍が可能。冷凍するとうま味が増すといわれています。
しいたけやなめこはそのまま、えのきだけやしめじは石づき部分を切り落とし、
小房に分けて冷凍。たくさん買っても日持ちしますし、
使うときは凍ったまま加熱調理するだけ」
半端野菜は刻んで炒め、とろみをつけてあんにし、メイン食材にかけると簡単にボリュームアップ。あんかけにすれば、どんな野菜でもメイン料理となじむので野菜室整理の定番です」
（しいたけは生よりも干しシイタケ、とお医者さんが言ってたなあ。
栄養とか旨味が増すんだっけ？なんの病気予防だったっけ？
ただ、干しシイタケだと水戻しする時間が必要だけど、冷凍なら水分があるので
そのまま鍋に放り込めるのは、手間がかからない。）
まいたけは「がん」、しいたけは「骨粗しょう症」…旬で安いきのこ8種の“大病を防ぐ！”健康パワー
「栄養豊富なだけでなく、香りやうま味、食感も良いのがきのこの魅力。 ほかの食材よりも安価で安定していて家計に優しいですし、料理のアレンジも簡単ですから、
まさに主婦の強い味方だと思います」 そう語るのは、料理研究家の木村幸子さん。
しいたけ、えのき、しめじ、エリンギ、まいたけ、なめこ、マッシュルーム、きくらげの8種類のきのこの、“大病を防ぐ”健康パワーと、おすすめレシピを紹介していこう！
【しいたけ】豊富なエルゴステロールで「骨粗しょう症」を防ぐ しいたけは骨を丈夫にするビタミンD2のもととなるエルゴステロールを多く含んでいる。
「ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、健康な骨作りに役立ちます。
骨粗しょう症の緩和と予防に必要な栄養素なので、閉経後の女性は特に意識して摂取していきましょう」（医療法人光栄会・田谷医院の院長、田谷光一先生・以下同）
また、紫外線を浴びたしいたけはビタミンDの含有量がアップするため、干ししいたけを活用するのがおすすめだ。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に取るとさらに吸収率が高まることも念頭に置いておこう。
＜おすすめレシピ＞
しいたけとささ身のホイル蒸し しいたけから出るうま味成分のグアニル酸がおいしいだしに！ しいたけとささ身にごま油をたらしてホイルで包み、水を張ったフライパンで蒸すとおいしい。味付けは醤油だけでも十分。
【えのき】「高脂血症」を抑えるキノコキトサンを含有 えのきにはキノコキトサン成分が多く含まれている。キノコキトサンはきのこ由来の植物性キトサンで、β-グルカンや複合糖質などで構成される複合食物繊維のことを指す。
「キノコキトサンには内臓脂肪を減らし、脂肪の吸収を抑え、腸の働きを改善する働きがあり、高脂血症の予防に効果的です。 脂っこい料理が好き、ぽっこりお腹が気になるなど悩んでいる人にもおすすめの食材です」
＜おすすめレシピ＞
えのきと白身魚の酒蒸し えのきは鍋物や煮物などに最適な食材で、シャキシャキした食感が魅力。 タラやスズキなど好みの白身魚とえのきに料理酒をふりかけ、ラップをしてレンジで温めてポン酢で食べると◎。タンパク質も取れて、栄養バランスもバッチリ。
【しめじ】「疲労回復」にはビタミンB群でエネルギーチャージ きのこのなかでも、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群を多く含むしめじ。ビタミンB群は全部で8種類あり、主にエネルギーを作り出すのに必要な栄養素だ。
「エネルギー源や体の構成成分である糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、
ビタミンB群が不足していると、体内の代謝はスムーズにおこなわれません。よって、十分なパワーが発揮できなくなってしまいます。 疲れが取れない、ずっと体がダルい、朝がつらいなどの不調を感じるときには、エネルギー代謝が低下している場合が多いです。ビタミンB群を補い、疲労回復に務めましょう」
＜おすすめレシピ＞
にらとじめじのおひたし にらとぶなしめじ、醤油、しょうが、だしを耐熱容器に
入れ、ラップをしてレンジで温めるだけの簡単おひたし。温かいままでも冷やしても◎。 油を使っていないためヘルシーなうえ、簡単であっという間にできあがる。
品数が足りないときの救世主に！
【エリンギ】食物繊維＆低カロリーで「ダイエット」はおまかせ
エリンギは食物繊維の含有量が100gあたり4.3gと、他のきのこと比べても断トツで多い。
「食物繊維には体内の余計な老廃物を排出する作用があるため、便秘が解消されます。血糖値の急上昇を防ぐうえ、非常に低カロリー食材のため、ダイエットにも効果的です」 人間の腸には100兆個もの腸内細菌が存在し、善玉菌2割、悪玉菌1割、
日和見菌7割というバランスが整った状態を腸が健康な状態という。 また、免疫に関わる細胞の6割以上が腸に存在しているので、食物繊維を摂取して腸内環境の改善を促せば、免疫力の向上にも繋がるというわけだ。
＜おすすめレシピ＞
豚バラとエリンギの醤油炒め イタリアンやフレンチでも使われる万能なエリンギだが、豚バラ肉と炒めて、醤油で味付けするだけのシンプルな炒め物がイチオシ。
豚の脂でコクが出てボリューミーな1品に。 豚肉に含まれるビタミンB1との相乗効果で、疲労回復も期待できる。
【まいたけ】β-グルカンが抗腫瘍・免疫活性化効果で「がん」を撃退
まいたけは、多糖類の一種で食物繊維の仲間であるβ-グルカンが豊富に含まれる貴重なきのこだ。
「β-グルカンには免疫力を高め、体外から侵入したウイルスなどを撃退し、病気から体を守る働きがあります。アレルギーの予防や改善、コレステロール値上昇抑制などの効果もあり、多くの可能性を秘めた成分です。 今も研究が続けられており、がん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞やマクロファージなどの免疫細胞を活性化させる働きがあり、腫瘍抑制効果があると考えられています」
＜おすすめレシピ＞
サケとまいたけの混ぜご飯 味や香りがよく、加熱しても歯切れがよいまいたけは、
鍋物、煮物、炒め物、天ぷらなどとの相性が抜群。 醤油、みりん、だしで甘辛く煮込んだサケとまいたけを白米に混ぜれば、簡単混ぜご飯に。旬の食材同士のマッチングで、秋の味覚を堪能できる。
【なめこ】保湿力の高いトレハロースで「肌の乾燥」知らずに
なめこには糖の一種であるトレハロースが多く含まれる。トレハロースの最大の特徴は保水力だ。
「トレハロースを摂取すると、乾燥肌の人に対しては保水力が効果を発揮し、敏感肌の人に対しては肌の細胞を保護して保湿してくれます。肌の乾燥を防ぐため、これから寒くなる季節には積極的に摂取していきたいですね」
＜おすすめレシピ＞
なめこおろしあえ
食感にトロみのあるなめこは、味噌汁やそばの具、おひたしなど幅広いメニューにピッタリ。 サッと湯がいて大根おろしと合わせ、醤油やポン酢などをかけて食べると口のなかもサッパリ！
【マッシュルーム】「高血圧予防」に効果のあるカリウムをゲット
多くのきのこに含まれる成分のカリウム。マッシュルームも例外ではなく、カリウムの多い食材といえるだろう。
「細胞の浸透圧を維持する効果がよく知られているカリウムですが、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。血圧上昇の原因となるナトリウムを排出する作用があるため、高血圧予防になるのです」 ただし、腎臓の機能が低下している人は、カリウムを摂りすぎると心臓に負担がかかるため、注意が必要だ。
＜おすすめレシピ＞
エビとマッシュルームのアヒージョ
多めのオリーブオイルに、刻んだにんにく、マッシュルーム、エビを入れてグツグツと煮込むだけでアヒージョの完成。簡単お手軽なうえ本格的な1品に。
【きくらげ】糖の吸収を抑えて「糖尿病」を予防
きのこのなかでも食物繊維の含有量がトップクラスなのが、きくらげだ。
食物繊維が多い野菜のごぼうとどちらも茹でた状態で比較すると、きくらげの食物繊維量は約3倍だという。
「食物繊維を摂取すると、糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれるため、糖尿病や肥満の予防に繋がります。きくらげのように歯ごたえのある食材をしっかりかんで食べれば満腹感が得られて、食べすぎを防止できるメリットもありますね」
＜おすすめレシピ＞豚肉ときくらげの卵中華炒め
きくらげはコリコリとした歯触りで中華料理によく使われている食材。
片栗粉をまぶした豚肉ときくらげをごま油で炒め、醤油、酒、みりん、鶏がらスープで味付けをして、最後に卵を回しかけるとおいしい中華炒めに。
「女性自身」2022年11月1日号
9/30
瓜だらけの夏が終わろうとしているけど、まだ四種の瓜を食べている。
・胡瓜 キュウリ
・冬瓜 トウガン 皮が固いので冬まで保つそう。煮物、炒め物、生食も何でも。
・苦瓜 ニガウリ ゴーヤー これはさすがに今日で終わりか？
・真桑瓜 マクワウリ 見つけたら買う伝統フルーツ？
夏は瓜。
西瓜（スイカ）もメロン類も、なんだかよく食べました。
さすがに店頭では、葡萄、梨、林檎などが多くなっている。
さすがに南瓜（かぼちゃ）は、同じ瓜の字を使ってあっても
瓜の中には入れる気がしない。
夏が終わったなあ。暖かい汁ものでも構わないと思える。
QP３分クッキングの和風スープを取り出す。
なんだってかまわないから、余り野菜の端切れも全部放り込み
３分煮込んで豆腐も投入。主なのは冬瓜とオクラ、人参、キノコなど。
まだ味噌は冷たい方がいい。
この和風スープは実は和洋中何でも合う。
冷蔵庫の整理にいい。
【炊飯機で作る！巨大台湾カステラ】
— まるみキッチン【簡単レシピ】 (@marumi_kitchen) September 12, 2022
①砂糖大さじ6、牛乳100ml、サラダ油大さじ1、卵4つまぜる
②ダマにならないようにホットケーキミックス150gを混ぜこむ
③炊飯釜に②を注ぎ軽く空気を抜いたら炊飯
④炊き上がったらお箸などをさし液がつかなければ完成
（つく場合はもう一度炊飯） pic.twitter.com/93lyYOcHxe
あけびはゴーヤーのように、外側を食べるのだとは！
塩サバなんか好きできたんだけど、海の側の人にはこんなもの食べてと笑われる。
焼サバはいいが、塩サバとか酢〆めはＮｏらしい。
保存方法じゃないかねえ。
