こんばんは。 『足腰のトラブル解消します』 腰楽の坂野です。
成人式 函館は雪もなく 雨も降らず 晴れ着が濡れずに良かった。
親心ってやつですかね ＾ ＾
『痛い腰 痛くなり易い腰 後編 対処方法』ですが、
人によって腰の痛む場所、痛みの程度も違います。
対処方法は本当にあるの？
そう思われる事を前提で書き進めたいと思います。
対処方法は奇想天外なものではなく、解剖学と運動学を、
考察して取り入れたものです。
２０年ほど治療に併せて実践しているので、効果は確認済みです。
どんな筋肉が動いているのかをイメージ出来れば効果は上がるかな？
もし、『んっ？』と疑問がわいても対処しやすいかな？ と思い図を増やしています。
ブログでは細かいアドバイスが出来ないので、赤字でPOINTを書きます。
気に留めて下さい＾＾
容量がブログの規定を超えてしまった場合は、次に分けて書くことになります。
ご了解お願いします。
長くなりますので、目次を書きます。
【今日のブログ構成】
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＊ １．痛む場所はどこですか？ （図１つ）
＊ ２．今腰の痛みとされる原因の名前
＊ ３．その場所を解剖で探っていきます。
＊ ・表層から深層の筋を見ていきます （図３つ）
＊ ・さらに、奥にある３つの関節を見てみます （図１つ）
＊
＊ ----- 上の事をおさらいして 改めて 腰痛を考えてみます -----
＊ ４．腰の筋肉と３つの関節を悪化させる筋肉 大腰筋 （図１つ）
＊
＊ ----- 上の事をふまえて 腰痛を考えてみます -----
＊ ５．大腰筋を縮ませたままにしない
＊ ・大腰筋と拮抗する筋肉を大切にします
＊ ６．筋肉を縮ませないという簡単理論
＊ ７．最も簡単な腰痛対処方法 
２つの実践だけです
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１．痛む場所は？
２．腰痛の原因とされている名前
①内臓性 Ian Macnab著 【BACKACHE】での５分類
②血管性
③神経性
④心因性
⑤脊椎性
このブログで考えるのは⑤になります。
具体的には
・骨折痛 ・筋筋膜性腰痛 ・ヘルニア（膨隆・脱出）
・椎間関節性腰痛 ・棘上棘間靭帯性腰痛 ・棘間関節痛
・椎間関節機能障害性関連痛 ・仙腸関節機能障害性関連痛
よく聞く名前が挙がります。
腰楽では、腰臀部に影響する、左右の下肢筋力差に起因する骨盤左回旋型が
合併しているかをみています。
３．痛む場所の表層から深層までを見てみます（以下図が４つ）
赤身は普通の筋肉です。
白い部分が筋膜です。
筋肉を包んでいる膜は停止部に向かうにつれ周囲の筋膜と二層三層と
癒合して、カラダを支える役目をも担ってる感じがわかります。
筋膜は緻密なコラーゲン繊維で伸び縮みの働きは低下する組織らしです。
そのかわりに、引っ張りに強く ふんばりが効くとされています。
腰の下部では、さらに筋膜同士が癒着し合い腰背腱膜と呼ばれる層になります。
次に、浅層筋の下 ２層目・最深層を見てみます。
さらに、３層目（最深筋）を見てみます。
腰背部の深層ですね。
①の痛み 腸肋筋の胸背部
②の痛み 腸肋筋の腹横筋境部
③は上殿神経痛が出る場所 （第１仙骨孔からもぐる神経）
⑦は背骨の正中 棘突起間部
⑨腰部下部は腰痛の最多好発部位 (数値：出端昭男著「診察法と治療法」腰痛より）
・Ｌ５－S 椎間関節部 ７４％
・Ｌ５－S 棘突起間部（仙骨ｰＬ５関節） ４９％
・L4－Ｌ５ 椎間関節部 ４５％
⑨の痛みの部位を詳しく見てみます。（椎間関節・仙腸関節・仙骨ーＬ５関節）
筋（腱膜）の痛みと共に
３つの関節に構造的な不具合が強く関与している場合がある事を
知って欲しいと思います。
⑨の部位が痛んだり 重く感じたりする場合には
・筋肉
・筋肉から移行した強靭な腱膜
・３つの関節 を考慮します。
筋肉・筋膜の過緊張は何らかの方法で緩めば楽になります。
引越作業などが原因となる一過性の腰痛であれば完治します。
３つの関節に構造的な不具合がある時は、繰り返す腰痛となり、
構造を改善させなければ、筋と筋膜の過緊張は再発し継続します。
上に、岬角の図（上の右図白いベクトル）を出ましたが、
この岬角の角度が急勾配になる事を腰楽ではとても重要だと思っています。
岬角が急勾配になると、腰椎前弯増強（へっぴり腰） になるからです。
外見から前弯増強がわかる場合とわからない場合があります。
この岬角は関節ではないので、正式な角度はありません。
この岬角の角度に関与する腰の筋は固有背筋群（伸展）と
左右の腰方形筋の同時作用（屈曲）になりますが、
岬角の角度を決定づけるのは、
腰の筋肉と下肢の筋肉との連動で決まります。
４．腰の筋肉と３つの関節を悪化させる筋肉 大腰筋 （図１つ）
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この大腰筋は、太ももを持ち上げる筋肉です。
長時間の車の運転、椅子に座ったまま、歩かない生活で縮んだままになります。
この大腰筋が腰の背骨を結果として腹前方に引っ張ってしまいます。
太ももの内側に付く大腰筋が縮んだ状態で立つと、負担を受けるのは腰ですね。
仰向けに寝ると、腰が痛くなるのは大腰筋が伸びていないからです。
正確には引っ張るのではなく、伸びないので、腰椎前弯が増強します。
使わなければ、筋肉は疲れない 縮まないと思う方はいますか？
筋肉は食べた栄養をエネルギーに変えて、体温を保ち、運動をするのですが、
酸素の無い状態では乳酸を作りながら、エネルギーを作ります。
その乳酸は筋肉の繊維に入り込んで、固くし伸びない筋を作ります。
筋肉は運動するしないには関わらず、栄養が有れば寝ていてもエネルギーを作ります。
酸素が供給されない時、乳酸が作られ筋肉は伸びない状態が出来ます。
腰痛の大切なポイントは、
『運動したから筋肉は疲労する、その疲労物質が乳酸だ！』 この考えを
『食べたら、酸素を届けないと カラダの筋肉はかたくなる』 に変えます。
乳酸もエネルギーとして使う仕組みがカラダにはありますが、それは運動を
継続していく中で作動する仕組みですね。
腰には大腰筋に対抗する筋肉はないので、椅子に腰かけたままで可能な
動きは伸びをするか反り返る程度が限界です。腰をひねって酸素を運搬する
事も出来ますが、大腰筋に酸素を送る動作ではないので、限界があります。
５．大腰筋を縮ませたままにしない
夜寝ていて、運動を伴わずに、寝ているだけなのに
腰に痛みを感じて目が覚める場合があります。これは夜間痛といって
腰痛の中でも重症な部類です。
次に、寝返りする時に痛みで目が覚めてしまう これは動作を伴うので
運動痛です。
起床時に目が覚めて腰の痛みに気づく場合。
起き上がる時に、『おぉ 腰が痛いな よいしょ！』
起きてしまえば 軽くなる腰痛。
いろいろな状況で 腰の痛みを感じます。
短期間で慢性的な痛みをセルフコントロールは出来ませんが、
寝る前に、大腰筋から乳酸を抜いておく この継続で 上の痛みは
改善していきます。
乳酸を筋肉から抜く事で、大腰筋の固まる度合が減ると考えています。
６．筋肉を縮ませないという簡単理論
筋肉で作られる乳酸は、運動する・しないに関係なく作られます。
運動した後も、長く同じ姿勢をした後も、再度、筋肉を意識して縮ませる
その事で乳酸は筋中から出ていきます。
これは『アクテイブ＆レスト』と言って ２０年前に日本に入って来た
理論です。
今はこの研究をしていた筑波医療短期大学のスポーツ科学研究室
は既に統合されてありません。
筋肉を長持ちさせる事をテーマにしていたので、非常に興味を持って
いました。
今野球の福岡ソフトバンクホークスの監督 工藤公康監督が当時
この理論でピッチャーの肩を長持ちさせる事に頑張っていました。
筋肉の疲労を回復させるには 寝る ストレッチは慣れ親しんでいますが、
あえて、特定の筋肉を縮ませる 『アクテｲブ』 そして 筋肉は乳酸を排出して
縮まずに 本来の本来の筋長を維持するという理論は 何故 日本に定着
しなかったのか 不思議でならないところです。
是非、この理論の普及仲間になって下さい。
７．最も簡単な腰痛対処方法
ここまでの長々とした話にお付き合い有難うございます。
大腰筋という筋肉を縮ませない。 それを可能にする動作が 踏台昇降になります。
太ももを持ち上げる動作は、大腰筋を収縮させるので、乳酸を筋中から絞り出す行為
になります。
実践すると、数日後の翌朝に腰の軽さを感じると思います。
紙面の都合ではしょりますが、散歩を２０分する事で効果は違います。
散歩の途中で立ち話をしたり 犬の散歩に付き合う 断続的な散歩は
効果が薄れます。
極力、腰・臀部・脚から乳酸を排出した方が良い結果が出ています。
７．最も簡単な腰痛対処方法
対処方法 ・『踏台昇降３０回します』
・『散歩２０分します』 この二つです。
１．踏台昇降の回数 ・１日５回を目指します。
慢性的に大腰筋が縮んでいる方は、生活習慣が
筋肉の縮む生活スタイルになっています。
仕事熱心で作業を終えてからの考えはダメ✖
同じ姿勢で動かない場合２時間で筋肉は縮みます。
２時間を目安に動く ダイレクトに大腰筋を狙う
のであれば踏台をするのが最も効果が高いです。
２．散歩 散歩は寝るに近い時間帯が良いですが、
実現可能なのは、仕事が終って帰宅する時を利用する、
帰宅してからルームランナーでテレビを見ながら散歩
する。工夫が必要です。
３．効果の ・数日後の翌朝の起床時に効果現れます。
現れ方 目醒めた時に腰の違和感が違う
そんな形で現れます
４．脚に痛みが ・脚力の無い方は、この程度で運動になってしまい
出てきたりも 膝や足首に痛みが出る場合があります。
もします 踏台はやめて散歩だけにします。
少しづづ下肢の筋を育てる気持でゆっくり歩きます。
２０分歩くと ゆっくりでは １２００歩
普通で １８００歩
歩く速度気にしません。
※それでも痛みが出る場合には ブログでの
アドバイスはは難しいケースです。
５。注意 ・既に腰椎の前弯が強いと自覚している場合は骨盤帯（コルセット)
をしてから踏台をして下さい。
・ヘルニアの疑いが在る方も踏台をする時にはコルセットをして下さい。
『踏台昇降』の図を出します。
簡単すぎる踏台昇降ですが、ポイントがあります。
必ず、右足から乗って下さい。
高さを１０㎝とするのは、大腰筋が既に縮んでしまっている場合、
運動（エクササイズ）になってしまいます。
乳酸が作られてしまうと、大腰筋はさらに縮んでしまいます。
一般家庭の階段は１５㎝あるのでダメ✖です。
簡単すぎて 拍子抜けします。
①踏台昇降 と ②散歩
これで、腰痛の対処方法を終わります＾＾