便秘を改善

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カラダとリンパの専門家

太田充香です

便秘を改善する、すぐにできるかんたんな９つの対処法

ずっとお腹が張って、気分まですっきりしない。このままでは仕事にも身が入らない。今すぐなんとかしたい便秘の解消法を探している人に、すぐにできてしかも簡単な改善ワザをピックアップしました。

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1.朝いちばんの水分補給

水分不足は便秘になる原因のひとつです。

一日に必要といわれる1.5〜2L程度の充分な水分が摂れていれば、便秘にもなりにくいのです。よく「朝起き抜けに一杯の水を」と言われますが、これが便秘に役立ちます。

起き抜けで空っぽの胃に水が入るとそれが適度な刺激になり、腸のぜん動運動が促がされて便意が起きやすくなります。お茶やコーヒーには利尿作用や下痢止めの作用があるカフェインやポリフェノールが含まれているので逆効果。常温の水をおすすめします。

2. 食物を選ぶ

便秘改善に良いとされる食物は、食物繊維や発酵食品など。これらを積極的に食べると、翌朝すっきりしたという話はよく聞きます。
＜便秘改善に良いとされる食品＞
食品に含まれる食物繊維や善玉菌を増やしてくれる乳酸菌は、腸内環境を整えてくれるので、これらを含む食品は多めに摂りたいですね。不足気味になっている栄養素をサプリで補うのもいいでしょう。
不溶性食物繊維・・・大豆・イモ類・穀物類・野菜類
水溶性食物繊維・・・寒天やわかめなどの海藻類・キノコ類・果物類
乳製品・・・ヨーグルトや牛乳
発酵食品・・・納豆・漬物・キムチ
オリゴ糖・・・バナナ・ハチミツ・りんご
＜便秘になりやすい食品＞
逆に便秘になりやすい食品を控えめにすることによって、便秘を遠ざけることができます。
タンニンを含む柿・ワイン・コーヒーなど
糖分が多いケーキやミルクチョコレートなど
冷たいアイスなど
消化に時間がかかる肉や生魚
タンニンや糖分は腸の活動を鈍らせ、消化に時間がかかる肉や生魚は腸内に長く居座り腐敗するため腸内環境を悪化させます。便秘が続くようなときは、これらの食品を控えるといいでしょう。

3. オイルを摂取する
料理やドレッシングに使う食用オイルにも便秘改善に良いものがあります。オイルに含まれる脂肪酸が腸を刺激して便を柔らかくする作用があり、腸内移動や排便時の潤滑油としても働きます。
便秘に良いとされるオイルは、次の通り。
- オリーブオイル
  消化吸収されにくいオレイン酸が多く含まれるため、しっかりと腸まで届いてぜん動運動を促進します。一日に15〜30mlの量を一回で摂ります。
- ひまわりオイル
  オリーブオイルよりもさらに多くのオレイン酸を含有。風味に癖がなく熱にも強いため、揚げ物にも使えます。
- ココナッツオイル
  腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌は減らす作用を持ったラウリン酸を多く含み、美容のために摂る女性も多いようです
- 4.つま先立ちをする
  つま先立ちが便秘に良いことも知られています。便秘の原因となっている腸機能の低下が、下記のような理由で改善されるからです。
- ふくらはぎが縮んで血行を促進
- 腹筋やお尻の筋肉を強化
- 排便に使う筋肉を刺激
- 基礎代謝の向上
- つま先立ちの方法は、裸足でつま先立ちして５分間程度キープするだけ。つかまり立ちなどでも効果は変わりません。最初は短い時間からはじめても大丈夫です。
  
  5.うつ伏せゴロゴロ運動
  うつ伏せ運動は、床を使って腸全体に刺激を与えることができるので、マッサージするのと同様に便秘に良いとされます。その方法は次のようにかんたんなもの。
- うつ伏せになってそのまま10分間
- 右に左に５回ほどゴロゴロと転がる

6. 便秘薬で緊急排便

とにかくすぐに出してしまいたいなら、下剤などの薬を使うのはアリ。

長い間、腸に溜め込まれている便は、ますます水分が吸収されてさらに硬くなってしまいます。そうなると便は大腸の中で渋滞して、便秘は悪循環します。だからとにかくなんとか出してしまう方法として下剤は有効です。

ただし、薬の使用が習慣化すると、体が薬に順応してしまい自然な便意がなくなってきます。

こうなるとより強い下剤がないと排便できなくなりますので、充分な注意が必要です。薬はできるだけ医師や薬剤師に相談して、症状に合ったものを選びましょう。

下剤などの薬は、あくまでも緊急回避方法であり、便は出せても便秘が治るわけではありません。食生活や運動などによる自然な排便に取り組みましょう。

7.とにかく出すなら浣腸

便をすぐに出す方法として浣腸という手もあります。

肛門から液体を入れて腸を刺激する浣腸は、すぐさま排便を促します。飲み薬よりも速やかで３〜10分ほどで便が出ますから、苦しい時には無理をせず頼ってみては？

とはいえ浣腸も飲み薬と同じように、継続して使用し続けると体が慣れてしまいます。浣腸は苦しくてどうしようもないときの奥の手にしておきましょう。

8.ミネラル補給

ミネラル不足でも自律神経乱れて便秘に傾きます

特にマグネシウムを補給しましょう

9.睡眠不足解消する

睡眠不足も自律神経乱れて便秘に傾きやすくなります

カラダと心を根本的に整えていくと、全て上手く流れて行きます

改善したい便秘にぴたりはまればラッキー！
日常的に長引く便秘は困りますね。薬や浣腸で出してしまえば、そのときは楽になるのだけれど、またすぐ便秘が繰り返される。いったん出せても、便秘そのものが治ったとは限らないということです。日頃から、食事にちょっぴり工夫する、空いた時間にかんたんな運動をするなどで、出にくい便とお別れしたいですね。
ここで紹介した方法はどれもかんたんにでき、思いのほか早い結果が期待できる便秘改善ワザ。ひとつずつ試して、快適でスッキリした”ワザあり生活”を手に入れてください。

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日本人のカラダにあった

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